別再把營養價值高的馬鈴薯皮當垃圾丟棄了!健康蔬食的風潮盛起,《Advances in Nutrition》雜誌將馬鈴薯列為「被遺忘的營養價值」的食材之一,近年的研究發現,馬鈴薯不僅可提供飽足感和有助調控血壓,儲存絕大部分營養素的馬鈴薯皮,更因顏色不同含有不同的植化素,其中以紫紅色外皮馬鈴薯的抗氧化能力和防癌效果較優異。



馬鈴薯營養價值高 曾經可換等量黃金


有「全營養食材」和「大地的蘋果」美譽的馬鈴薯營養豐富,一個中等大小的帶皮馬鈴薯能提供每人每日45%所需維生素含量,補充人體每日鉀建議攝取量的18%,且含量豐富的膳食纖維和澱粉,是提供人體飽足感和能量的重要來源。


美國馬鈴薯協會台灣代表陳韋利表示,馬鈴薯的高營養價值,不僅風靡18、19世紀的歐美國家,曾有以同量馬鈴薯兌換等量黃金的情況,更是被美國太空總署(NASA)第一個帶上外太空的食材之一。


馬鈴薯皮別急著丟!多彩植化素可防癌


不過,多數人不瞭解的是,相較於最常吃的馬鈴薯肉,總是被丟進垃圾桶中的馬鈴薯皮,才是馬鈴薯的營養精華所在。研究發現,馬鈴薯接近皮的部位,所含的維生素高達80%,且深色如紫色和紅色的馬鈴薯皮,對人體抗發炎和抗癌的效果尤佳。




目前坊間馬鈴薯不僅有黃皮橢圓的品種,還有白、黃、紅、紫等顏色的品種。聖馬爾定醫院營養室營養師陳俞秀表示,從三大營養素來看,每一顏色和品種馬鈴薯的碳水化合物和蛋白質含量差異不大,且脂肪含量都很低,幾近於零,比其他五穀根莖類食材更低,適合做為減重族的主食攝取來源。


再進一步分析,可發現紫皮馬鈴薯的膳食纖維略多於紅皮和黃皮馬鈴薯,而紅皮馬鈴薯則是碳水化合物稍多一點點。


更特別的是植化素部分。營養師陳俞秀表示,紫皮馬鈴薯的花青素含量是一般馬鈴薯的4倍,紅皮馬鈴薯所含胡蘿蔔素也比其他馬鈴薯多一點,而花青素和胡蘿蔔素都是重要的抗氧化物質,具有清除自由基、抗發炎,以及抑制腫瘤生長的防癌和抗癌效果。


因此,下次吃馬鈴薯時,別再侷限於一般黃皮或褐皮馬鈴薯,可適度加入深色馬鈴薯一起烹調,且料理前也別直接削下外皮丟棄,馬鈴薯連皮吃更營養。


馬鈴薯怎麼吃?依顏色選用烹調法


陳韋利代表指出,褐皮馬鈴薯的口感鬆軟,適合烘烤;紅皮馬鈴薯的水分較高,口感爽脆,適合當作沙拉食用;黃肉馬鈴薯的口感比褐皮馬鈴薯滑順綿密,適合做擣泥。只要選對烹調方式,馬鈴薯對健康的益處完全不輸深綠色或橙色蔬菜。


【健康小叮嚀】


馬鈴薯皮對人體的健康好處多多,但營養師提醒,馬鈴薯表皮若呈現土綠色或有發芽情況,應避免使用,以免誤食發芽過程產生的有毒成分「龍葵鹼」,引發噁心嘔吐、嘴巴發麻等中毒症狀,嚴重恐導致昏迷,甚至心臟麻痺致死。


此外,馬鈴薯皮的纖維較粗,腸胃功能較差或有胃潰瘍症狀者不宜過量攝取;馬鈴薯的鉀含量高,患有高血鉀或腎臟病患者要減量攝取;糖尿病患者攝取馬鈴薯時,也要和其他醣類食物做等量替換。


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