第一組動作:呼吸運動
動作要領:深呼吸,雙臂上下運動要隨呼吸的節奏進行,在靜止盤坐時,進入忘我狀態。
1.準備:雙腿盤起,后腰挺直,雙手放在膝蓋上。
2.吸氣:吸氣時雙臂自腰後從兩側向上運動,雙臂要舉過頭頂,同時頭部隨雙臂仰起。
3.呼氣:呼氣時雙臂落下,置於腰後。
4.靜止:靜止、放鬆、閉上眼睛,後背挺直,雙手放在膝蓋上。勻速呼吸,端坐30秒。

第二組​​動作:抬腿運動
動作要領:抬腿時盡量將腿向身體靠近。
1.雙腿盤坐於床上,雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點,然後回落到右腿上,右腿重複。
2.雙腿盤坐,雙臂向外彎曲,雙手中指相對,身體緩緩向前彎曲,用下顎盡量去貼近雙手,然後起身坐直身體。

第三組動作:腰部運動
動作要領:身體上部與頭部向左側下後方轉動時,前胸要盡量貼近腿部。
1.坐於床上,雙腿向前伸直,雙臂平行支撐於臀部後側,抖動雙腿放鬆,左腿彎曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝蓋 上,同時身體向後轉,目視前方。收回動作後,右側重複一次。
2.雙腿盤坐與床上,左臂前側,右臂後側展開,同時左臂自左側盤於腰後,右臂抱住左膝。收回動作後,右側重複一次。

第四組動作:頸部運動
動作要領:左臂用力將頭緩緩拉向左側時,頭部不要用力,要放鬆,主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。
1.雙腿盤坐於床上,肩部下沉,雙臂向兩側展開,左臂跨過頭頂,左手掌心貼於右耳附近,收回動作後,右側重複一次。
2.頭部左右各晃動一周,雙臂抬起,雙手放在腦後,手指交叉抱住頭部,向前用力,讓下顎貼向胸口。
上班族MM們注意了,每天睡覺前,你只需在床上折騰10分鐘,堅持2星期左右,驚奇效果看得見哦!這套床上操簡單,易 學、動作難度低,也適合家庭主婦們在家裡看電視時,利用廣告播出的時間進行鍛煉。