圖、文/健康醫療網/郭庚儒報導

現代人工作忙碌大多選擇外食,根據2008年一項營養師公會針對全台25-40歲外食人口調查發現,9成7沒有達到天天3份蔬菜、2份水果的每日蔬果攝取建議量標準。專家表示,攝取膳食纖維的好處多多,除了避免發生脹氣、便秘等問題,還能提升免疫力,可預防罹患糖尿病、心血管疾病,甚至可降低大腸癌病變風險。

奇美醫院營養科臨床組長凃美瑜指出,外食族貪圖方便,大多就近選擇速食當作3餐,造成肉類、油炸、加工食品攝取過多,蔬菜攝取量又太少,導致腸道壞菌變多。而腸道是人體最大的免疫器官,若腸道內的壞菌多於好菌、缺乏足夠的膳食纖維,且平日水份攝取太少、運動不足,就會減少腸胃蠕動,進而產生脹氣、便秘等問題。

凃美瑜組長強調,攝取膳食纖維的好處多多,能增加腸道蠕動,縮短糞便停留在腸道,並減少糞便與腸黏膜接觸的時間,可避免發生便秘、痔瘡,以及降低罹患大腸癌機率;膳食纖維與膽固醇、膽鹽結合增加排泄,加速肝臟中膽固醇再代謝成膽酸,可減少血液中的膽固醇的吸收,可降低血中膽固醇的含量而預防心血管疾病;膳食纖維可延緩醣類的吸收,並延緩血糖上昇的幅度,進而讓血糖控制趨於穩定。

膳食纖維並可加速腸道好菌繁殖,產生短鏈脂肪酸,提供腸黏膜細胞能量來源,促進代謝功能,進而能提升免疫力。至於要攝取多少膳食纖維才足夠?凃美瑜表示,一天至少要攝取20至25克的膳食纖維。她舉例,早餐一杯牛奶加燕麥片、2片全麥吐司、一顆蘋果,約可攝取7公克的膳食纖維量;中、晚餐若各吃200公克的五穀雜糧飯、蔬菜、水果,總共約14克,就能輕鬆達到建議標準。外食族飲食則需注意食物挑選,首選建議自助餐,若選擇便當、麵食,最好加點一份燙青菜、生菜沙拉,增加膳食纖維攝取量。

凃美瑜強調,膳食纖維分為水溶性及非水溶性,黃金比例水溶性纖維60%,非水溶性纖維40%,但也要視自己的需求搭配攝取。水溶性纖維多具有膠質、黏性,如蘋果、香蕉、山藥、燕麥、洋菜,能幫助腸道好菌繁殖、糞便形成;而非水溶性,如糙米、胚芽米等五穀雜糧,可增加腸道蠕動、糞便體積,使排便更順暢。提醒大家,如果目前你是少纖者,增加膳食纖維應該採漸進式,慢慢增加,讓腸道適應,不要一次吃太多,易造成腸脹氣或腹痛。市面上販售的纖維粉,食用時要注意需搭配足夠的水分,纖維易膨脹,有時會阻塞腸道,會感覺不舒服。

許多人發生便秘會選擇市售能促進排便的飲品改善症狀,幫助排便效果,凃美瑜則是建議民眾要注意成分標示,一般飲品含糖量高;另外,她指出,屬益菌生的寡醣,在食物中的寡醣可增加腸內好菌(益生菌)的數量,寡醣是好菌的食物,會讓好菌繁殖更多,更能促進腸道蠕動,即可達到預防便祕,整腸保健的功效,寡醣即富含在高纖蔬果或全穀根莖類如地瓜。

腸道保健三要素:適當運動、飲水充足、足夠膳食纖維,平日注意可以讓你遠離便秘及腸癌風險。