現代上班族每天久坐辦公桌,坐的多半是公司提供的製式OA桌椅,再加上公務繁忙時難以撥空起來走動,一整天維持相同姿勢下來,很容易就讓肩頸背部的肌肉僵硬失去彈性,引起偏頭痛、自律神經失調、脊椎側彎等惱人問題。不少人會選擇下班後找專業物理治療師推拿整脊,固然快速有效,但若平時不針對僵硬的肌肉徹底伸展,姿勢依然故我,就算按完舒服一時,過沒多久就會故態復萌,不如從平時就養成作伸展操的好習慣,才能省錢又治本。

絕招1:雙手前推        

配合呼吸伸展肩部及背部,改善胸悶症狀

治療部位:肩痛、背痛        

姿勢要領:坐或站都可以,雙手十指交扣,掌心向外,往前推。手肘打直,雙肩往前伸展,肩胛骨前推,做出拱背狀,感覺背後有拉緊感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3~5次。往前推時可配合吐氣,往後收回到塬始姿勢時可配合吸氣。

           

POINT:雙手前推時,可配合做出吐氣的動作,把胸中的悶氣用力吐盡。

           

NG!!下巴過度前突,頭部過度後仰。

絕招2:雙手上推        

伸展後臂及腋下,確實矯正姿勢預防五十肩

治療部位:肩痛、背痛

姿勢要領:坐或站都可以,雙手十指交扣,掌心向上,往上推。手肘打直,雙肩向上,胸口往前上方頂出去,感到後手臂及腋下有伸展拉筋感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3~5次。

           

POINT:手上推時, 可配合深呼 吸,做吸氣動作,可感受 到胸腔開闊的感覺!

           

NG!!駝背沒有挺胸,身體過度前彎,手無法高舉到耳朵旁。

絕招3:提肩胛肌        

伸展肩胛骨周圍肌群,提高柔軟度預防落枕

治療部位:肩痛、頸痛、背痛

姿勢要領:坐或站都可以,一手固定在背後頸胸交界處,另一手輕壓頭部往斜前方45度角下彎,感覺頸部肌肉拉到酸緊感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3~5次,換另一邊。

           

           

POINT:頭下壓時可配合深呼吸做 吐氣的動作, 會更舒服喔!

           

NG!! 手部固定不佳, 下巴前突,頭上仰。

絕招4:向後扭腰        

深度扭轉伸展腰部肌肉,有效預防閃到腰

治療部位:背痛、腰痛        

姿勢要領:坐著,雙腳交叉,一手扶住對側膝蓋,身體向後扭轉,另一手盡量往後伸,感覺腰部有伸展拉筋感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3~5次,換另一邊。

           

POINT:身體後轉時,頭頸部也可同時向後轉,並配合深呼吸,做吐氣的動作。動作切記緩慢,轉回到前方時不用急。

           

NG!!駝背、身體過度前彎,沒有保持脊椎正直。

絕招5:翹腳壓腿        

伸展臀部外側肌群,預防坐骨神經痛

治療部位:背痛、腰痛        

絕招要領:坐著,擺出翹腳的姿勢,翹起腳的腳踝放在對側腳大腿上,同側手在膝蓋處微微加壓,感到臀部後外側肌群有拉緊感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3∼5次,換另一邊。

           

POINT:要拉得更有感覺,可以試著當手微微加壓時,配合深呼吸,一邊進行身體前彎的動作。

絕招6:雙手抱膝        

徹底伸展下背肌群,改善腰痛、下背痛

治療部位:下背痛、腰痛

姿勢要領:坐著,把一邊膝蓋抬起,用雙手抱住,使其盡量靠近胸口,感到臀部或下背有拉筋感即可。維持此姿勢,停留15秒,重複3∼5次,換另一邊。

           

POINT:保持脊椎挺直, 微收小腹。並在抬膝往胸口抱緊時,可配合深呼吸做吐氣的動作。

           

NG!!下巴前突、駝背、身體過度前彎。

絕招7:雙手後推        

把瘀悶多時的胸部拉開,治療胸悶、下背痛

治療部位:胸悶、下背痛        

絕招要領:蹲、坐或站都可以,首先找到適合高度(蹲、坐或站時胸線的高度)的桌或椅子,也可直接使用穩固的牆壁。接者雙手打直往後伸,手掌張開,指尖向上。慢慢往上延伸,直到讓雙手可放在桌或椅子上的高度。感覺前胸口有被拉緊即可。維持此姿勢,停留15秒鐘,重複3∼5次。

           

POINT:雙手向後上延伸的過程 中,可配合做出吐氣的動 作, 當手放到適當高度 時,保持正常呼吸,停留 15秒之後,再慢慢吸氣回 到塬姿勢。

           

NG!!頭部過度前傾、下巴前伸,身體腰部過度前彎,脊椎偏離正中線。

  絕招8:雙手抱頸        

拉開頸部和上背部肌肉,保持正中線是關鍵

治療部位:頸部、上背部        

姿勢要領:坐或站都可以,雙手十指環扣頸部,引領頭頸部做出前彎動作,並給予適當加壓,感覺把頭埋進心窩的動作。同時雙手手肘往前靠緊,雙肩由兩側往前伸展,肩胛骨外展前引,做出拱背狀,感覺背後有拉緊感即可。維持此姿勢,停留15秒鐘,重複3∼5次。

           

POINT:往前彎時可配合肚子內收吐氣,把氣吐乾淨後,再配合吸氣慢慢回到塬始姿勢。另外身體須保持於正中線,不可左右偏移,才可有效延展到脊椎。

           

NG!!雙手環扣位置過高(放到頭部),會擠壓頸部造成彎曲過度。