雖然新型健身器材和訓練工具層出不窮,但仍無法阻擋自重訓練的風潮。美國運動醫學會最近發布的“2015年運動趨勢排行榜”中,Body weight training,即自重訓練位列榜首。迎風潮而上,加入“徒手戰鬥營”,一同體驗不一樣的自重訓練。                


自重訓練是什麼?        

       

自重訓練其實也是力量訓練的一種,但它不需要借助器械,僅僅依靠自身的重量來進行訓練,雖然原始,但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛煉效果。
       


       

自重訓練的獨到之處        


       

你可以在家        


也可以在舞蹈室        

       

更可以在健身房        


甚至可以在公園        

       

任何你能想到的地方都可以進行自重訓練,它會使你擁有掌控身體的能力。很多力量訓練隻會孤立地鍛煉某些肌肉,僅僅調動了身體的有限區域。甚至很多時候,過重的力量訓練會給關節帶來無謂的壓力,從而增加了肌肉和關節損傷的風險。

       

健身房里不乏“輕傷不下火線”的狂熱分子,如此,健身則變成了“毀身”。        

       

生活中,人們通過操控自己的體重來完成各種環境下的肢體活動(比如上下樓梯、跑步,甚至是日常行走),更健康的身體無疑會帶來更優質的生活質量。雖然臥推、硬拉等常見的力量訓練可以增強你的絕對力量,卻不足以全面發展身體素質。        

       

無論是生活還是運動中,對身體的自如掌控是自重訓練的獨到優勢,從而把訓練成果轉化為“更有用”的體能,這包括力量、耐力、爆發力、柔韌性、平衡穩定、速度、協調性等多個方面的素質。        


       

自重訓練之功能性熱身        


       

為什麼熱身?        

       

在開始訓練之前需要進行熱身——微微出汗,身體溫度升高,心率升高,神經傳導變得敏捷。熱身使身體為接下來的訓練做好準備,“冰冷僵硬”的身體很難有良好的運動表現。但很多人認為身體發熱出汗就代表熱身結束,事實上並不那麼簡單。熱身目的之一是降低運動損傷的風險,除需提高肌肉溫度、肌肉柔韌性和關節活動幅度外,還需預先激活某些深層肌群或者小肌群,提高關節的穩定性。另外。熱身可對特定的關節進行功能活化,提高關節在不同平面和角度運動時的靈活性,降低關節負擔。        


       

下面介紹三個功能性熱身訓練動作,建議在常規熱身後進行。        


       

1.加強版開合跳        

開合跳能快速提升心率,調動更多的肌肉群,尤其是下肢群體,使你的身體快速“嗨”起來。

如何做?        

普通版開合跳跳4組,每組20~30秒,間歇30~60秒;

加強版開合跳:以最快的速度完成正確的開合跳,按照下面的時間規則一直挑戰下去,直到竭力。

→在10秒內,以最快的速度完成正確的開合跳;休息10秒;

→在20秒內,以最快的速度完成正確的開合跳;休息20秒;

→在30秒內,以最快的速度完成正確的開合跳;休息30秒;

→在40秒內,以最快的速度完成正確的開合跳;休息40秒;

→......(依次遞進)

       

TIPS:作為第一個開始的熱身動作,我們並不建議你一開始就過於劇烈,強度在最大心率的60%~70%左右,已經可以讓你略微“濕身”了。

2.保加利亞分腿蹲        

這個動作可刺激身體臀部肌群、腿部肌群等,活化肌肉,提高身體在做臀腿動作時肌肉協同收縮的能力。

如何做?        

背對凳子,站在前方,將一條腿向後上伸出,放在凳子上。有控製地下蹲,直到後支撐腿的膝蓋靠近地面,始終保持脊柱豎直。        

難度升級:離凳子越近,對股四頭肌的壓力就越大。注意,不要離凳子過於近,可能導致膝關節疼痛。
       

       

3.超人        

這個動作可以有效刺激身體前側肌肉,激活前鏈肌群。        

如何做?        

俯臥,同時抬起雙臂和雙腿,並向前後方向伸直,直至手、背、腿在一個平面上,並保持穩定。在保證動作質量的同時,盡可能完成更多的次數。        

難度升級:到達頂點後,保持一下。


       

熱身結束,看看你到底有多少能耐        


       

9大徒手自重訓練,是高手就來挑戰吧!        

這些動作都是美國軍隊教練Tee Major所挑選出來最好的有健身效率的自身體重動作!能挑戰你的力量平衡力協調性並幫助你身體均衡發展。

1. 動作:引體向上        

組數:3組(每組8-10次)


       

2. 動作:窄握反向引體向上
       

組數:3組(每組10-12次)


       

3. 動作:平板登反向卷腹
       

組數:3組(每組25次)


       

4. 動作:羅馬椅L字靜態支撐
       

組數:3組(每組60秒)


       

5. 動作:仰臥腿屈反向轉體
       

組數:3組(每組25次)


       

6. 動作:單手頂端收縮俯臥撐
       

組數:3組(每組8-10次)


       

7. 動作:蜘蛛俠平板支撐
       

組數:3組(每組25次)


8. 動作:剪刀腿        

組數:3組(每組25次)


9. 動作:1/2俯臥撐        

組數:3組(每組10-12次)


       


       

你能完成幾個動作?        

嗯。。。
       

好了,那就繼續練吧!