夏季來了,男性裸的機會越來越多,沒身材怎麼能行?美與性感的指標——人魚線你有嗎?在泳池的時節,可不要錯過秀的機會,快快練出你的性感。

男人的人魚線 美與性感的指標

       

人魚線並不是那麼高不可攀,之所以很多人認為難練是因為人魚線所在的位置是很難訓練到的側腹肌區域,由於線條沒有腹肌明顯,又容易成為脂肪堆積的區域,不容易見到成效。健身教練王謙表示,“其實隻要方法用對,每個人都可以練出,甚至女性也不例外。”

王教練介紹,人魚線的形成是腹內外斜肌的凸顯,主要的作用是支撐人體旋轉和扭動,“要想達到這樣的效果,重要的是體脂含量要低,尤其是腹部脂肪一定要減下去,一般體質含量要低於10%才能看得出。”

“減肥就是減脂,而我們練出人魚線也是要將體脂含量降到10%以下。”王教練介紹,胖人在減肥的同時即可塑造人魚線。“瘦人體脂含量本身就不高,主要需要加強身體的代謝,做些力量訓練和抗阻力訓練,將身體的肌肉與線條練出來。”

飲食須清淡

“飲食很重要,要選擇清淡、少油的食物,做到少食多餐,可以接受的話也可以嚐試一些無油的飲食。”王教練介紹,人體攝入營養對脂肪要求低,但要補充適量的脂肪酸,比如核桃、堅果。

減脂的時候在攝入的能量方面要控製,“蛋白質要適當補充,比如雞胸肉、瘦牛肉、蝦、魚,這些食物能補充蛋白質且脂肪含量低。”

在主食方面,王教練推薦選擇粗糧、紅薯、糙米、淮山等食物。

訓練頻率

每周3~5次,通過抗阻力訓練刺激肌肉纖維、消耗脂肪,但不能讓肌肉流失。

訓練周期

體脂含量15%左右的,用時一到兩個月,體脂含量10%的話一個月左右,體脂含量20%~30%大約需要三個月。

注意事項

注意身體各部分的分化訓練;在進行肌肉訓練之前先進行30分鍾~45分鍾的有氧訓練。運動完後適當補充蛋白質。

鍛煉方式

       

▲上腹部仰臥起坐  仰躺屈膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動,卷曲上半身直約35~40度,下背要貼緊地面,動作恢複平躺時要緩慢,此動作反複做15至20下。

       

▲側腹旋轉肌群  動作一樣平躺,雙腳屈膝90度,雙手平放置身體兩側,雙腳並攏,向身體一側旋轉約45度,對側肩膀要保持固定,動作恢複時要緩慢,此動作反複做15至20下。

       

▲抗力球躺式訓練  采用平躺姿勢,雙腳彎曲90度放在抗力球上(也可踏在牆壁上或是放在椅子上),上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反複15至20下。

       

▲下腹部卷體動作  平躺後雙手扶住固定架,雙腳屈膝90度,用下腹力量把下半身卷起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關節要維持固定姿勢,動作恢複預備動作時要緩慢,此動作反複做15至20下。

       

▲抗力球  站式訓練  雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2~3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺,回到預備動作,左右方向各做15至20下。

夏季運動小貼士

夏天來了,高溫下仍堅持運動的朋友需多加注意身體。德國運動主題網站Achim-Achilles就熱天運動給出一些貼心建議。

1。如果需要長時間暴露在30℃以上的高溫環境下,在陰涼處或水中進行耐力性運動更好。

2。運動前要補充充足的水分。運動期間不要喝冰水,盡量喝溫水,且不要一飲而盡,而應多次少飲。

3。運動時建議穿短袖、短褲、透氣鞋和薄襪子,最好選擇淺色、輕便、透氣性能好的服裝。運動前可以洗個涼水澡,降低體溫。

4。盡量不使用油性防曬霜,以防堵塞毛孔,阻礙排汗。如果運動時間超過20分鍾,最好戴上透氣的運動帽。

5。早上氣溫通常最低,且空氣中臭氧濃度相對較低,而午後的溫度和臭氧濃度最高,因此早晚運動更適宜。