不要再為沒去健身房而自責了。儘管鍛鍊對健康十分重要,但減肥的最好開端是改變你的飲食。下面是一些幫你不用鍛鍊就能開始減肥的建議。

方法 1: 攝入更好的卡路里                                        

為了減肥你能做的最有效的事就是吃得更好。減肥的原理在於改變你吃的東西同時能消耗卡路里,但不包括嚴格控製量的攝入或者一點也不攝入。訣竅在於少吃含有大量卡路里的食物,同時相應地會給身體少量的卡路里。

                                       

1.開始吃天然、未加工的食物,比如水果、蔬菜、健康的肉和魚。大部分商店和快餐店裡的食物都是加工度高的,這樣能使成本更低銷售更持久。加工過程通常會使重要的營養流失,並改變食物的成分使得吃了之後易發胖。

○核對每份的含量。有時候廣告裡低脂肪低糖的食物,營養含量低,但是每份的含量往往遠比正常份量的含量少。

○關注食物總體的健康性,不要隻看它的健康聲明。很多食物聲稱富含纖維,但也含有相當多的糖和其他碳水化合物。即使廣告宣稱健康的食物還是容易使你發胖。

○堅持在商店外側的貨架選食物。一個吃的更好的方法是在商店外側的貨架選食物,那裡都是新鮮的食物,並不再去中央部分的貨架,因為那裡的食物都是高加工沒營養的。

○會看食物配料表。閱讀包裝上的字能幫你區分不同的食物,找到真正有益的,是一種聰明的購買方法。很多「健康」食物用虛假宣傳來欺騙消費者購買。

                                       

2.不要攝入沒用的卡路里,比如糖果、垃圾食品和汽水裡的。另外,它們的營養價值很低,小包裝也有大量卡路里。

○含糖飲料,比如蘇打水或果汁含有大量的糖,從而使人發胖。

○不要喝蘇打水,儘管它們宣稱少含或不含卡路里,裡面的甜味劑仍會使你發胖,並且甜味劑可能有毒。

○碳水化合物也能導致你體內的變化並減緩新陳代謝。

○糖還會使人上癮,之後你會吃更多糖。

○尤其要當心碳水化合物。它們是肥胖的元兇。任何含有麵粉或糖(葡萄糖、果糖、蔗糖)都會在你體內以脂肪形式儲存。

○多喝水。水不含卡路里,能促進消化,還能促進新陳代謝加快體內毒素的排出。

                                       

3.不要擔心攝入健康脂肪,比如橄欖油、鱷梨、堅果、魚中的脂肪。最多攝入卡路里總量的40% 是可以接受的,尤其當它代替飲食中的人工碳水化合物時。這個結論與八九十年代的低脂肪但效果不好的飲食對比得出的。

○知道哪些是低脂肪食物。低脂肪不意味著不會導致發胖。很多低脂肪食物含有糖和其他碳水化合物,隻要你吃了就會在體內會轉化成脂肪。

○避免反式脂肪酸。反式脂肪酸比如氫化油是用改變天然油的化學結構的方法製成的,並使它們成為對身體完全有害的東西。它們不僅會導致發胖,還會導致疾病比如心臟病。

○控製飽和脂肪的量不超過每天攝入食物的10%。最近的研究表明,飽和脂肪比如黃油和紅肉中的並沒有以前想的那麼糟,但是主流營養指南表明它會提高低密度脂蛋白或膽固醇水平。

方法 2: 加強意志力                                        

                                       

1.不要讓自己覺得吃得不夠。對動力來說最糟糕的就是你覺得自己沒有攝取足夠食物。感覺吃得不夠會使你焦慮,並且無意識地去吃東西。

○不要讓自己挨餓。飲食不規律會導致很多健康問題。並且,如果你的身體沒有足夠的食物,身體為了生存會進入「飢餓狀態」並儲存更多脂肪。

○起初,多吃而不是少吃東西,弄清楚你喜歡吃什麼。不要隻是關注與減少垃圾食品。嘗試一些新的、健康的食品並開始把它們加入食譜中。它們會逐漸取代不那麼健康的食物直到你的總體食物攝入更健康。

                                       

2.如果你隻靠意志力不足以抵抗吃垃圾食品的誘惑,不要有罪惡感。要理解你必須想辦法堅持節食,即使意志力不夠。

○吃東西的衝動是為了生存,人類歷史大部分時期,主要問題就是得到足夠的食物。我們的大腦和身體還沒有適應現代的食物過剩。

○鹽、糖、和脂肪(還有所有用這三個合成的味道好現代食物)都是我們身體喜歡的。並且,它們是曾經缺少但是必需的營養,所以很大程度上我們是被「設定好」吃這些的。

                                       

3.使吃健康食物變得舒服。每天我們都要做很多吃什麼的決定,因此這能促使健康食物成為最容易的選擇。製訂飲食常規,保證隨時可以拿到健康的食物。

○準備好備用的零食,比如堅果、胡蘿蔔棒或水果當你餓的時候吃,並使它們比垃圾食品更容易拿到(最好屋裡隻有健康食物)。

○準備一些健康食品做「默認的」食物,當你不能決定吃什麼或者你需要一些快速方便的東西的時候。用沙拉或蔬菜來代替速食麵和花生醬還有果醬三明治。

                                       

4.記錄數據。定期量腰圍,或測體脂肪量。測量的行為就跟減肥有關。

○追蹤節食結果能給你更大的動力。

○記住每天體重都會稍微波動,所以不要因為體重意外增加了一點就沮喪。

                                       

5.睡眠充足。研究表明,犯困會讓你吃得更多。但你犯困時你經常會下意識行動,可能更難做出明智的決定。

方法 3: 給自己心理暗示                                        

導致我們吃得多的原因很令人驚奇。有時,隻是因為食物的存在或在屋裡的位置就能影響你吃的量。飯館和食品生產商一直用這種詭計來使你買得吃得更多,所以為什麼不反過來利用這些詭計呢?

                                       

1.用小一點的盤子和高一點的杯子,根據大腦產生視覺信息的方法,盤子的大小會影響你決定吃多少會飽。

○如果盤子比食物大,你會覺得不夠吃。所以用小一點的盤子會裝得少一點看上去又很滿。

○小號的薄杯壁的杯子比矮的寬的杯子能裝更多液體,即使容積相同。當你你想限製量的喝含糖飲料時,利用這種錯覺。

                                       

2.吃之前計畫好量。大部分人傾向於吃完麵前的所有食物,即使已經很飽了,食物生產商知道人們會買得和吃得更多,如果給他們大號包裝的話。

○不要坐在那裡一直吃大包薯條。拿一點放在碗裡吃完了就停止。

○大包零食分裝成小份。

                                       

3.儘量遠離不健康食物。把不健康但是你喜歡的食物放到難以拿到的地方,你可能不用想就會少吃一點。即使隻是把吃的從桌子上拿開,放到房間另一邊也能起作用。

                                       

4.跟吃的少的朋友一起吃飯。當人們一起吃飯時,他們經常會從同伴那裡得到吃多少的暗示。如果你周圍的人都吃得多,試著跟吃得少的人一起吃。

○如果上面這一點很難做到或讓你覺得不舒服,至少要清楚這個趨勢,並注意其他人的食量是怎麼影響你的。

○如果一個人的時候你吃的更多,試著跟其他人一起時多吃幾頓飯,看看有沒有幫助。

                                       

5.關注你吃的東西。如果吃飯時你容易分心,比如因為你邊吃邊看電視或者邊開車,你往往更難注意到你已經吃飽了或者你已經吃了多少。意識到你吃的東西注意感覺什麼時候吃飽了,你就會吃得更少了。