Part1.有益的飲食習慣 

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡,戒掉壞的、養成好的飲食習慣,更能幫助你控製體重,擺脫溜溜球效應的夢魘。 

規律吃三餐尤其不能跳過早餐吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍饑挨餓除了令人心情不好,更無益於減重,不定時吃則容易造成下一餐吃過量。 三餐最好間隔4~6小時,睡前2~3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重,也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

食物種類愈多愈好。「常吃類似的食物反而易胖,」趙思姿指出,變換食物能使體內消化酵素多元化,刺激細胞代謝,每星期吃一兩次很少吃的食物,可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換,中午、晚上選不同的肉類,蔬菜儘量吃到5種顏色,她建議。 

在餐桌上用餐。別一邊吃飯邊看電視甚至工作,這會造成消化不良,也會讓人不自覺吃太多。切記,千萬別用吃宣洩情緒。 
小心「吃到飽」的陷阱。如果為了吃不夠本而一拿再拿,往往吃下胃所能容納的極限,讓食量變大。剛開始學習節製難免覺得沒吃飽,但經過一陣子調整後,胃口會自然縮小。吃得多,不如吃得精、吃得好。 
先吃蔬菜。纖維能增加飽足感,幫助消化。其中的鉀利於水分代謝,有助減輕浮腫。 
慢慢吃。從開始進食,到大腦飽食中樞發出訊號,需要一段時間,狼吞虎嚥隻會吃過量。最好一口咬20~30回,細細品嚐食物,好好享受,還能減少吃零食的機會。 
多喝水。喝水有助新陳代謝及排毒,還能降低食慾,趙思姿建議,每1公斤體重應喝30㏄水,早上5~7點、下午3~5點,直到晚飯前半小時都是喝水的好時機,但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意,攝取鹽份(鈉)過多,反而會造成水腫。 

Part2.生活小改變幫大忙 

想減重,消耗的熱量必須多過吃進去的,除了健康的飲食及運動,還有些生活裡的小改變能幫上忙: 

每餐後刷牙。不隻有益牙齒健康,口中清新、乾淨的感覺,還能讓人不那麼想吃零食,尤其是甜點。 
以餐具定量。例如用小缽取代蛋捲筒裝冰淇淋,把鹹酥雞從袋子倒到碗裡,讓食物的量更清楚,能警惕自己別吃太多。 
寫飲食日記。尤其剛開始進行體重控製時,寫下吃的每樣東西,有助評估自己飲食習慣的問題,最好誠實以對。許多人常以為自己沒吃什麼,詳細寫下來就會發現,吃下的高熱量食物比想像中多。