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一般人的午飯都在辦公室或餐館解決,於是一頓健康又可口的晚餐就成了很多人的渴望。不過,晚上下班後饑腸轆轆,又餓又累,還要買菜做飯,想想又覺得很麻煩。如今上班族經常會遇到加班、堵車之類的情況,往往把買菜做飯的時間蠶食殆盡。即便回到家中,也已經疲憊不堪。至於各種飯局更是不期而至,打亂在家做飯的計劃。本來該自己製作營養豐富、蔬菜充足的晚餐,就這樣常常被徹底放棄。那麽晚上吃什麽減肥呢?


  其實,細想一下,晚餐的麻煩,大致可以分為三種情況,對策也各有不同。


  第一種情況,是工作疲勞導致晚餐沒有精力做營養平衡的飯菜,叫外賣,吃快餐,或者用速凍食品、肉類熟食等湊合一餐。



  買菜做飯需要花費1個小時左右的時間。在饑腸轆轆、精疲力竭的時候,人們都想吃一些馬上就能放進嘴裡的食物,而很難有那個毅力餓著肚子先去超市,買菜之後還要擇菜洗菜,再烹調上桌。連我自己也是這樣,饑餓時一定要先吃/喝些飽腹感強的東西,緩和饑餓感,再回家去做飯。一般來說,工作越辛苦,中午飯質量越差,尋求食物的慾望就越強烈。


  但是,凡是那些馬上能放進嘴裡的加工食品,多半都是高脂肪、高精白澱粉、低膳食纖維的食物。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐,多半也嚴重缺乏蔬菜,沒有粗糧、薯類和豆類,膳食纖維和抗氧化物質不足。


  對策:提前在辦公室備一點應急食品,比如水果、堅果、水果幹、盒裝牛奶、瓶裝優酪乳、瓶裝豆漿等。在下班之前先吃點東西,讓下班的路上不感覺特別饑餓,特別疲憊,即便遇到堵車,也能心平氣和。如果在路上已經忍不住吃了快餐,或者買了一些外賣,也不用自責,只要註意控制一下數量,回家之後再補點蔬菜水果,也就距離營養平衡更接近了。


  第二種情況,是晚上有應酬,或者聚餐,吃大量的魚肉海鮮。


  應酬畢竟是一種工作,與心情放鬆地和家人吃溫馨晚餐完全不一樣。心思幾乎不在吃東西上,而是琢磨如何拉關系,如何做生意,如何把求人的事情辦好,或者如何把人情還上。這種精神壓力較大的狀態,必然會減少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易導致胃腸潰瘍。因為邊吃飯邊喝酒邊說話,很難控制自己吃了多少東西,食物比例是否合理,因此,容易造成肥胖。


  從食材上來看,這種應酬飲食的通病是蛋白質和脂肪過剩,谷類不足,膳食纖維缺乏,能量過高容易發胖。如果經常飲酒,還可能發生酒精過量傷胃傷肝的問題。


  對策:如果可能的話,減少不必要的應酬,告訴對方「我還要回去給孩子做飯,咱們飯後電話商量行不行?」這樣既合情合理地拒絕了應酬,又凸顯了女人的賢惠。在餐館吃飯時優先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,點豆漿、優酪乳替代甜飲料和酒類,自覺少吃油膩食物,多把筷子伸向蔬菜、菌類、豆腐等食品,寧可少吃回家補,絕不多吃長肥肉。應酬之後的日子裡盡量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。


  第三種情況,是加班到很晚,或者熬夜工作,饑餓之後吃大量夜宵。


  晚餐過晚,或者晚上加大量夜宵,既會影響睡眠,又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多,第二天早上如果不吃早飯,還有促進膽結石的危險。對於部分人來說,晚上吃得晚,第二天早上反而比較容易餓。


  對策:如果知道有可能吃夜宵,晚餐就要提前減量,選擇更清淡的食物。事實上,晚餐太豐盛,晚上的工作效率必然會下降,所以寧可少吃,不可過飽。夜宵一定不能吃烤肉串、速食麵、薯片、蛋糕之類的東西。如果晚上因為工作睡得晚,睡前可能饑餓,推薦9~10點之間加一點夜宵。這些食品的要求是飽腹感比較好,容易消化,也不會妨礙睡眠。


  對於有瘦身需求的人,推薦晚餐吃以粗糧豆類薯類為主的主食,加上大量蔬菜,還可以加少量豆製品或少油的魚肉。例如,吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的八寶粥,配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點,最好有時候能用豆製品和優酪乳來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果,無法保證營養平衡,建議在水果之外再加一杯優酪乳,對於保證晚餐的質量、預防睡前饑餓都會很有幫助。

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