國泰健康管理中心體適能教練鄭心慈,教民眾如何在忙碌的生活中,也能偷時間運運動,並針對各種族群都適用的方式,做簡單的運動,也能達到減重的效果。


鄭心慈表示,每天簡單的運動是常備良藥,他特別針對上班族開出運動處方。「長時間久坐最容易造成下肢循環不良」鄭心慈表示,特別是需要長時間坐在辦公桌的OL,可能忙起起來一整天都沒辦法起身,輕則腰酸背痛、脂肪囤積在背部與腹部,重則因血液循環不好,造成中風等問題。

鄭心慈表示,坐在座位上,第一個一定要注意坐姿,很多民眾會屁股坐在椅子中間,背直接靠在椅背上,整個身體癱在上面,讓脊椎呈現「C字型」,若以70公斤的人為例,下背壓力會承受體重的三倍,達到200公斤以上,阻止血液循環,很常會聽到有人說「坐太久腳麻」就是這個原因。



鄭心慈表示,坐在座位上不是不可以運動,其實可以偷偷在開會時,或是查資料的時候,做「坐姿腿伸舉」的小運動,只要坐著把單腳向前伸直,停留十秒,再換另一隻腳,就可以訓練到大腿股四頭肌,也可以增加膝關節周圍的循環,減少關節不適。


第二個偷閒的動作,則是「坐姿腿交替」,可以在中午休息時刻,扶著椅子做,主要是坐在椅子上,抱著膝蓋,再伸直可訓練核心腹部肌群,可減少腹部脂肪堆積。

第三個是身體久坐後,會感覺到腰酸背痛時,又可以做「舉踵軀幹延伸」,墊腳尖活動小腿肌肉可使下肢循環回流,並且透過身體延伸可減少下背部壓力,使脊椎在自然狀態上伸展,亦可使肩關節活動角度更完整。

第四個則是「貼牆深蹲」,雙腳距離牆壁一步的距離,身體靠牆靠著牆壁的力量往下蹲,運用下肢肌肉前大腿、後大腿與臀部,訓練下肢肌群可提升下肢循環。

第五個則是「站姿式股四頭肌伸展」,主要是伸展股四頭肌,連帶髂肌及腰大肌。

若要舒緩,可單腳站立,一腳向後折,腳貼臀部上,雙膝併攏即可舒緩。鄭心慈表示,盡量避免長時間維持同一姿勢坐著、彎腰、駝背,一定要常伸展、活動肌肉可增加循環,避免疲勞累積。