巧吃米飯也能幫助你減肥

不少減肥者對米飯粥十分顧忌,卻經常嘗試麵包、餅乾、蛋糕、酥點之類,殊不知後者才是真正的高能量食品。喬安的故事激勵你, 健康瘦下來          

1.米飯不是發胖食品        

  米當中脂肪含量極低,近80%都是澱粉。每100克生米,所含熱量為330大卡左右。這個數量與瘦豬肉基本相當。然而米並不能乾吃,每份米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。煮成米飯之後,每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右,只相當於一個半蘋果所含的熱量。如果把米做成稠粥,則一份米要加56倍水,所含熱量更低。相比之下,每100克饅頭的熱量在210大卡左右,主食甜麵包的熱量為280大卡左右,餅乾則高達450大卡左右。也就是說,就澱粉含量來說,同樣體積的米飯,其水分含量較高,而澱粉含量要低於饅頭、麵包和餅乾。可見,除非在米飯中加入含油脂的配料,如炒飯等,在正常食量下,米飯並2.白米非令人發胖的食品,粥更是低能量食品。        

  最新的營養學研究也指出,很少吃主食的減肥效果很難長期維持,而且因為缺乏碳水化合物,容易導致神經系統能量不足,發生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應,甚至使人脾氣變壞。米飯中的蛋白質還可幫助預防減肥中掉頭髮、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。即便在控制體重的期間,每天也應吃150克的主食,才能維持正常的生理機能。        

3.精細鬆軟的食物不易帶來飽足感        

  按照食慾控制的理論,人們在吃飯之後,會產生飽足感,並在一段時間內維持不想繼續進食的狀態,稱為“飽足感”。研究證實,不同的食物在飽足感方面具有很大的差異。從營養角度來說,假如給人們吃含有同樣多能量的食物,那麼脂肪最高的食物最不易令人產生飽足感,而蛋白質和纖維含量高的食品容易讓人感到飽,而且這種飽足感可以維持較長時間;從食物口感的角度來說,纖維比較粗、或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽,而精細鬆軟的食物不易帶來飽足感。        

  研究認為,白米飯的質地過分精細、進食速度過快、消化速度過快、蛋白質含量不高,都可能是白米飯飽足感不如人意的重要原因。相比之下,富含膳食纖維的糙米飯吃起來需要更多的咀嚼,消化速度也明顯放慢,便具有較好的飽足感。        

4.提高飽腹感 控制進食量        

  顯而易見,如果能提高米食的飽足感,就可以幫助控制食量,在較少的食量下讓人不感覺到飢餓,而容易獲得減肥的成功。要想讓人更容易飽,就要降低進餐速度,延緩胃的排空,降低消化速度,提高蛋白質含量。        

  選擇“粗糙”原料做米食, 富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口,可以把它們先泡一夜,或用高壓鍋先煮半軟,然後與米飯混合煮食,或者直接煮成稠粥,做主食。黑米和紅米外層的有色物質都有利於延緩消化的速度,所以泡米水一定要用來煮飯。        

5.在米食裡面加豆子        

    紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維,還能提供豐富的蛋白質,大幅度提高飽足感。由於豆子消化速度大大低於米飯和米粥,用米和豆子按1:1配合,可以使米飯和米粥的飽足感明顯上升。        

6.在米飯裡面加點菜        

    蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,其中的大量水分可以稀釋熱量,還能延緩胃排空,所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶等高纖維蔬菜同吃,既能豐富花樣,又能提高飽感。        

7.在米飯裡面加點醋        

    醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用,因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利減肥。如果吃白米飯,配一份添加醋的涼菜,也可幫助達到效果。        

8.在米飯裡面加些燕麥、大麥,或直接加入海藻等含膠質原料,都可以幫助米飯成為更“飽”的健康也減肥的主食。                                       

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