确定僵硬部位的大小和方向。这会帮助你确定使用何种按摩手法。你可以让背部做全方向运动,找到那些使你感到舒展的动作。



如果弯曲或伸展背部(拱起或呈圆形)使你感到舒展,那么你的上背部有纵向的硬结。如果左右伸展使你感到下背部舒服,那么你在下背部就有一个纵向的硬结。同样,如果伸展肩胛骨让你感到僵硬处得到伸展,那么你就有一个水平的硬结。顺着硬结施力来进行按摩。这意味着你不能滚动硬结。如果可以用自己的手完成,你就可以这样做。如果不能,找一件傢具,贴在上面,通过挤压对其施力。



对于沿着嵴椎的纵向硬结,墙角会很有帮助。将硬结贴在墙角,挤压墙角,你可以保持静止,或不断屈曲嵴柱。利用网球。你可以贴墙或平躺,然后将网球放在自己与平面之间。用你感到压力最大的那个点按摩,这样做可能会很疼,但是你也会觉得很舒服。



倚在球上,保持,直到疼痛缓解。必要时可以休息。最开始,你只能做几秒钟,但是随着练习的增多,你保持的时间会延长。将网球放在长袜子或尼龙中可以降低难度。另外,你可以用更小、更硬的球,这样按摩起来更稳定,而且按摩位置更深。泡沫滚筒。你知道有些人在健身房在泡沫管上滚来滚去吗?这种方法可以放松背部的肌纤维。这种方法和网球的理念是相同的,但是应用更广泛。如果你的硬结包括很多层肌肉,这就是你要考虑的工具了。



泡沫滚筒增加了背部的血液循环,带走了聚积的乳酸和氧气。这两者是肌肉硬结中最主要的两个成分(可以由于过度使用产生)。对付肩部硬结时可以用一把伞。你也可以买一个糖果形的背部按摩器,大约250元,但是当你可以用撑开的伞进行按摩时,为什么还要买按摩器呢?



如果你肩膀上有一个硬结,将伞柄末端放在硬结上,向下按压,保持。和网球一样,按压到你感觉硬结已经消失。 【伸展法】做伸展运动可以拉长肌肉。伸展不会使硬结消失,但是可以减少你的痛苦,预防以后产生的硬结。对于纵向硬结,将手臂置于身前,尽可能弯曲背部。伸展水平结时,做嵴柱旋转和肩部伸展的动作。



抱膝和滚动。当你坐在地板上时,将腿贴近胸部,抱住双腿,然后来回滚动以起到伸展下背部的作用。这种方法对于肩部硬结没有多大效果,但是下背部却相当有效。



将膝盖拉向胸部。平躺,将双手放在膝盖下,向胸部牵拉。同时,你的下巴尽可能的靠近胸部。保持20到30秒。



伸展髋部。双腿分开与肩同宽,然后右腿收回一小步。弯曲左膝,将重心放在右脚上。弯曲左膝时,保持右腿伸直,将左腿伸向右脚。保持20-到30秒。



双手交叉,向前伸展。保持肘部伸直,同时弯曲背部。掌心朝外,然后慢慢旋转使之朝向自己,保持20到30秒。



不要忘记伸展颈部!耳朵去找肩膀,用同侧的手保持住这个动作。换做另一侧。



然后,下巴靠近胸部,在你感到伸展时保持20到30秒。 【良好的习惯】冷敷。如果硬结是由于损伤导致,你首先应该冷敷。将冰袋放在硬结上约20分钟,每天至少三次。伤后的两到三天都要冷敷。



没有冰袋怎么办?将水和外用酒精按3:1倒在密封袋中,在冷冻之前排出所有空气。冷敷几天之后,热敷该区域以放松肌肉。你可以用电热毯,热水浴或淋浴来热敷。你也可以用微波炉加热湿毛巾30秒。但是注意不要灼伤你的皮肤!



热敷与冷敷类似——每次20分钟,每天至少3次,持续3天(或疼痛消失时)。位置和姿势。错误的姿势会导致问题进一步恶化。如果你在办公桌前工作,每隔一个小时要起来走动一下。要有休息的意识——不要把恆定的压力作用在一片肌肉上。



如果你一直搬重物,注意你的方式。太快放下会强制肌肉收缩。练瑜伽。练习瑜伽可以加强背部,这是瑜伽的功效。瑜伽可以在增强肌肉力量,锻鍊灵活性的同时,减轻背部疼痛。这里有几个值得尝试的姿势:



下犬式可以锻鍊下背部。它作用于背部伸肌——这些肌肉可以帮助站立和举起重物。婴儿式可以拉长背部肌肉。弯曲身体,臀部坐在腿上,双臂向前伸展,你会感到非常舒服!鸽子式伸展髋部控制旋转和屈曲的肌肉。有时候我们会忽略身体的连接处——糟糕的髋关节会毁掉健康的后背。三角式可以加强背部和双腿,伸展躯干和臀部的两侧。吃药。你最开始的用药是对乙醯氨基酚(泰诺)或布洛芬(雅维)。不要感觉自己肌肉放松而高兴,泰诺和布洛芬只是对于减轻疼痛有效。如果你的疼痛很严重,医生会给你开更强效的药物。



肌松药可能会产生严重的副作用——如头晕和疲劳。医生只会在疗效大于副作用时才会开这个处方。向医生咨询你的慢性腰背痛。如果背痛从你记事以来就一直存在,一定要告诉医生。注射药物或手术可能是解决这个问题的方法。



物理治疗是首先推荐的。注射和手术是在疼痛放射到不同部位时的最后选择。可的松注射通常只能维持几个月的时间。