確定僵硬部位的大小和方向。這會幫助你確定使用何種按摩手法。你可以讓背部做全方向運動,找到那些使你感到舒展的動作。

       

如果彎曲或伸展背部(拱起或呈圓形)使你感到舒展,那麼你的上背部有縱向的硬結。如果左右伸展使你感到下背部舒服,那麼你在下背部就有一個縱向的硬結。同樣,如果伸展肩胛骨讓你感到僵硬處得到伸展,那麼你就有一個水平的硬結。順著硬結施力來進行按摩。這意味著你不能滾動硬結。如果可以用自己的手完成,你就可以這樣做。如果不能,找一件傢具,貼在上面,通過擠壓對其施力。

       

對於沿著脊椎的縱向硬結,牆角會很有幫助。將硬結貼在牆角,擠壓牆角,你可以保持靜止,或不斷屈曲脊柱。利用網球。你可以貼牆或平躺,然後將網球放在自己與平面之間。用你感到壓力最大的那個點按摩,這樣做可能會很疼,但是你也會覺得很舒服。

       

倚在球上,保持,直到疼痛緩解。必要時可以休息。最開始,你只能做幾秒鐘,但是隨著練習的增多,你保持的時間會延長。將網球放在長襪子或尼龍中可以降低難度。另外,你可以用更小、更硬的球,這樣按摩起來更穩定,而且按摩位置更深。泡沫滾筒。你知道有些人在健身房在泡沫管上滾來滾去嗎?這種方法可以放鬆背部的肌纖維。這種方法和網球的理念是相同的,但是應用更廣泛。如果你的硬結包括很多層肌肉,這就是你要考慮的工具了。

       

泡沫滾筒增加了背部的血液循環,帶走了聚積的乳酸和氧氣。這兩者是肌肉硬結中最主要的兩個成分(可以由於過度使用產生)。對付肩部硬結時可以用一把傘。你也可以買一個糖果形的背部按摩器,大約250元,但是當你可以用撐開的傘進行按摩時,為什麼還要買按摩器呢?

       

如果你肩膀上有一個硬結,將傘柄末端放在硬結上,向下按壓,保持。和網球一樣,按壓到你感覺硬結已經消失。 【伸展法】做伸展運動可以拉長肌肉。伸展不會使硬結消失,但是可以減少你的痛苦,預防以後產生的硬結。對於縱向硬結,將手臂置於身前,儘可能彎曲背部。伸展水平結時,做脊柱旋轉和肩部伸展的動作。

       

抱膝和滾動。當你坐在地板上時,將腿貼近胸部,抱住雙腿,然後來回滾動以起到伸展下背部的作用。這種方法對於肩部硬結沒有多大效果,但是下背部卻相當有效。

       

將膝蓋拉向胸部。平躺,將雙手放在膝蓋下,向胸部牽拉。同時,你的下巴儘可能的靠近胸部。保持20到30秒。

       

伸展髖部。雙腿分開與肩同寬,然後右腿收回一小步。彎曲左膝,將重心放在右腳上。彎曲左膝時,保持右腿伸直,將左腿伸向右腳。保持20-到30秒。

       

雙手交叉,向前伸展。保持肘部伸直,同時彎曲背部。掌心朝外,然後慢慢旋轉使之朝向自己,保持20到30秒。

       

不要忘記伸展頸部!耳朵去找肩膀,用同側的手保持住這個動作。換做另一側。

       

然後,下巴靠近胸部,在你感到伸展時保持20到30秒。 【良好的習慣】冷敷。如果硬結是由於損傷導致,你首先應該冷敷。將冰袋放在硬結上約20分鐘,每天至少三次。傷後的兩到三天都要冷敷。

       

沒有冰袋怎麼辦?將水和外用酒精按3:1倒在密封袋中,在冷凍之前排出所有空氣。冷敷幾天之後,熱敷該區域以放鬆肌肉。你可以用電熱毯,熱水浴或淋浴來熱敷。你也可以用微波爐加熱濕毛巾30秒。但是注意不要灼傷你的皮膚!

       

熱敷與冷敷類似——每次20分鐘,每天至少3次,持續3天(或疼痛消失時)。位置和姿勢。錯誤的姿勢會導致問題進一步惡化。如果你在辦公桌前工作,每隔一個小時要起來走動一下。要有休息的意識——不要把恆定的壓力作用在一片肌肉上。

       

如果你一直搬重物,注意你的方式。太快放下會強制肌肉收縮。練瑜伽。練習瑜伽可以加強背部,這是瑜伽的功效。瑜伽可以在增強肌肉力量,鍛鍊靈活性的同時,減輕背部疼痛。這裡有幾個值得嘗試的姿勢:

       

下犬式可以鍛鍊下背部。它作用於背部伸肌——這些肌肉可以幫助站立和舉起重物。嬰兒式可以拉長背部肌肉。彎曲身體,臀部坐在腿上,雙臂向前伸展,你會感到非常舒服!鴿子式伸展髖部控制旋轉和屈曲的肌肉。有時候我們會忽略身體的連接處——糟糕的髖關節會毀掉健康的後背。三角式可以加強背部和雙腿,伸展軀幹和臀部的兩側。吃藥。你最開始的用藥是對乙醯氨基酚(泰諾)或布洛芬(雅維)。不要感覺自己肌肉放鬆而高興,泰諾和布洛芬只是對於減輕疼痛有效。如果你的疼痛很嚴重,醫生會給你開更強效的藥物。

       

肌松藥可能會產生嚴重的副作用——如頭暈和疲勞。醫生只會在療效大於副作用時才會開這個處方。向醫生諮詢你的慢性腰背痛。如果背痛從你記事以來就一直存在,一定要告訴醫生。注射藥物或手術可能是解決這個問題的方法。

       

物理治療是首先推薦的。注射和手術是在疼痛放射到不同部位時的最後選擇。可的松注射通常只能維持幾個月的時間。