精英白领轻食主义 苗条身材吃出来

  “轻食主义”是一个来源于欧洲的概念,指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度,开始轻食在国外指咖啡馆用来搭配咖啡的小简餐,后来常被解释为餐饮店中快速、简单的食物“Snack”。我们现在所说的“轻食”,更有类似随身餐食和下午茶小点心的意味。

  至于“轻食主义”绝对是爱健康的您一定要知道的一个词儿,它的含义有两层——

  一是指清淡的热量低的食物,吃这些食物可以保证您不会摄入过多的热量;

  二是“小餐”的意思,比如说下午茶,不用花太多时间就能吃饱的食物,颇有“少食多餐”的建议在里面。时尚的您可以如何将轻食主义带给身边的朋友,让大家都不在为“身体里的垃圾”而烦恼呢?

  近年来,有关慢生活、低碳环保、有机绿色等概念开始成为人们极力标榜的名词,而轻食主义则意味着在日常生活中更加随意,这也成为一种简单的风尚。最主要的一点是轻食的概念范畴很广,只要符合营养均衡、无负担的原则,任何营养食谱都可以归入轻食范畴。如下午茶简餐或不用花太多时间就能吃饱的食物,都属于轻食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都属于健康的饮食态度。

  为了健康少负担,坊间正流行“轻食”主义,其实这一说法最早是从欧洲得来的。低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物,是“轻食”的重要选择标准。但轻食和普通的节食不同之处在于,轻食是在一定热量限制内,尽量选择饱腹感强的食物,因此也可以吃肉,只是跟正常的饮食相比要有所节制。

       

  那么,何谓“轻食”?        

  在国外,首先在咖啡馆兴起,食物通常是搭配咖啡的小简餐,后来常被解释为快餐、简单食物。轻食在欧洲和日本也有小吃的含义,是下午茶的一个重要部分。进入国内之后,这个概念更接近于零食,少食多餐。由于超市、便利店、咖啡店提供便利,“轻食”的内容不再局限饼干、糖果、巧克力,而是扩大到低热量的熟食、下午茶小点心等。概念虽从外国来,但落户到广州,就多了一些混搭意味,更加随意。

  “轻食”与之前“节食”风潮不同,它提倡在一定热量限制内,尽量选择饱腹感强的食物。在人体每天摄入的各种营养元素中,除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外,蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物,蛋白质能带来更多的饱腹感,为了能少吃点东西,适当食用一些肉类,是“轻食”中重要的一部分。在最少的热量下吃饱,也就是迈出了减肥的第一步。也就是说,我们不用承受节食的痛苦,可以选择的食品更加多,又有助于减肥。

  轻食主义强调简单、适量、健康和均衡,“轻食”食物要尽量符合“三低一高”原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维),以低热量的食材,取代大鱼大肉。太阳新天地的美思佰乐超市市场部人士介绍,包装小巧、价格实惠的熟食和标示热量较低的进口食品,特别受奉行轻食主义的白领们欢迎。

  然而,自从“轻食”一词的出现,引申到“简餐”的萌生。这些餐厅目前在大中城市比较流行,其中最大特点是环境清新,店面不大所以没有嘈杂的人群,只有简约的长桌、舒适的软椅,简单而又合口味的吃食。不用花太多时间就能吃完饭, 吃食低盐、低糖、低油、食物原料以蔬果为主。

  但“轻食”和简餐并不完全一样。简约而不简单,注重饮食健康,是此类餐饮的最大特点。店内不见富丽堂皇的大厅,餐桌少则十来张,多的也只三四十张。菜肴都是家常小菜,分量不大,味也清淡,讲的就是个清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道,如此“粗粮菜”很受客人喜欢。

  如何轻食        

  思想意识上有了轻食的概念,那么行动起来就有效得多。轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。林玉把握这些重点,首先让每日饮食所摄取的食物种类尽量符合基本的三低一高原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维),以低热量的食材,取代大鱼大肉,再搭配其他菜式的烫、蒸、炖、煮等简单健康的烹饪方式,不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐。

  因为轻食主义者的最终目的在于健康而非减肥,所以要循序渐进,长期坚持。此外,还有一些减肥人士的经验也值得借鉴,比如饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感,有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入,有助于防止暴饮暴食。放慢进食速度也有不错的效果。在进食过程中,即使胃部已被食物装满,饱胀感却要延迟20分钟才能到达我们的大脑,如果吃得太快,我们会因为没有饱胀感而摄入过量的食物。养成细嚼慢咽的习惯,是减少摄入多余食物的法宝。

  选择低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物,是“轻食”的重要选择标准。轻食并不等于节食,饱腹感是轻食概念中非常重要的一点。

  标准范围体重人群各个年龄层阶段的基础代谢量(参考):

  18-29岁 男性为6488千焦(1550千卡), 女性为5065千焦(1210千卡)

  30-39岁 男性为6279千焦(1500千卡), 女性为4898千焦(1170千卡)

  40-49岁 男性为5651千焦(1350千卡), 女性为4646千焦(1110千卡)

  对于正常体重的人来说,在正常的饮食结构上每天抽出一两天时间体验轻食,能让身体更加健康,有利于排出体内的毒素。对于超重和肥胖的人群,可以适当增加到三至四天,但并不推荐每天都进行轻食。而孕妇和未成年人在控制饮食时应谨慎。

  另外,选择食物也很重要。一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。食用时应该注意搭配,每天选择不同的食材,避免太过单调。像萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富,而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白,既能满足人体每天需要的能量,又有效地控制总热量的摄入。

  所以,爱健康的您每天对自己说一句:“我要坚持轻食主义!”