健走不僅能瘦身,還可強化身體!

 

許多人為了健康或瘦身、抒壓,

往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動!

但健走的好處可不只這些,

只要動作正確、掌握 8 大技巧適度從事,        

不僅能增強心肺功能,        

對身體肌肉、關節也能提供較好的保護!        

              


健走學問多,走出健康不是難事!

萬步健走俱樂部理事長劉玉璋

在他的著作 (註) 中提到,

健走動作看似簡單,其實藏有大大的學問。

 

(註) 著作書籍為 《神奇健走力!數十萬網友見證:最小 7 歲、最老 70 歲!每天走,三個月就改善健康!》

 

 

走對了嗎?莫忘 5 基本要點

 

雖然健走動作隨時可做,

且不需特殊場地與器具,更不用事前訓練,

只要穿著一雙輕便的運動鞋就能輕鬆執行。

但若健走時,姿勢不正確壓迫到肌肉,        

不僅無法有效健身,        

更可能因此導致身體出現痠痛等不適,        

反而事倍功半,不可不慎!

 

要點1/抬頭挺胸縮小腹

挺胸縮腹,能讓身體線條更優美。

 

要點2/雙手微握放腰部

雙手如握雞蛋,手掌間有空隙且放鬆,置於腰部。

 

要點3/自然擺動肩放鬆

健走時身體自然擺動,肩膀放輕鬆。

 

要點4/邁開腳步向前行

步伐要大,才能運動到臀、腿肌。

 

要點5/腳內側呈一直線

健走時雙腳內側要呈一直線,才能運動到大腿內部肌肉群。

 

 

       

許多人為了健康或瘦身、抒壓,往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動!

 

 

健走好健康!8 技巧運動全身

 

事實上,想要成功運動到大腿內部肌群,

帶動臀部肌肉,又不傷害關節,

除了遵守上述 5 大基本健走要點外,

不妨謹記於健走時嘗試下列 8 大進階技巧,        

以有效的運動全身肌肉與關節。        

 

 

技巧 1  高抬腿走

 

       

 

動作解說:        

高抬腿時,腿要用力向上抬,

同時快速收腹,兩臂自然前後大揮擺,

抬腿高度最好達到大腿與腹部呈 90 度。

 

效用:        

上體育課時,經常會在原地高抬腿進行熱身,

即每走一步,大腿都屈膝高抬。

這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量,

尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌,

卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話,容易引起疝氣,        

尤其是越瘦的老人越容易得,        

因此常做此動作可防止疝氣。        

 

 

技巧 2  扭著走

 

       

 

動作解說:        

首先找到 4 個點,即左肩、右肩、左髖、右髖,

這 4 個點來回不停擺動,可以運動到腰腹肌肉。

 

效用:        

扭著走有點類似競走,

走時要刻意擺動臀部,讓腹部感受到顫動,        

等於給腸胃進行良性按摩,可防止便祕。        

              



技巧 3  「三慢一快」呼吸走

 

       

 

動作解說:        

健走時心裡要數一、二、三、四,

數「一、二、三」時要慢吸氣,

數「四」時快呼氣,最好呼出聲來。

呼得越快,吸得就越深,

這是肺部呼吸的反射功能。

可使氧及二氧化碳交換的機率加大,為全身充氧。

 

效用:        

「三慢一快」是指走路時的呼吸方法,

可以增加肺活量,強化肺功能,        

防止肺部組織萎縮,增強肺部免疫力。        

 

 

技巧 4  擺臂走

 

       

 

動作解說:        

標準走路方式,但雙臂大幅擺動,

左右雙臂與雙腳交叉步行,

雙手臂手掌(手掌五指併攏)自然放鬆伸直;

肘關節盡量要超過下頜,每分鐘走 60-90 步。

注意要選擇空間大的地方,時間也不宜過長,

擺臂不宜強求高度、力度和速度,以防造成拉傷和勞損。

 

效用:        

可增強骨關節和胸腔功能,        

預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶        

及老年慢性支氣管炎等症狀。        

女性可刺激胸部淋巴液循環,對乳房有活血化瘀作用。

              


技巧 5  按摩腹部

 

       

 

動作解說:        

健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部,

每走 1 步按摩 1 圈,正反方向交替進行。

每分鐘走 40-60 步,每次 5-10 分鐘。

 

效用:        

對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。

 

 

 

技巧 6  彈著走

 

       

 

動作解說:        

腰要挺直,腳腕用力蹬起來。

兩腳朝前,每走1步十個腳趾都要用力,

特別是大腳趾,腳後跟著地,

腳掌在地面踏實後,用腳尖把身體彈出去。

 

效用:        

預防腳長繭、拇趾外翻,改善腳趾痛。

之所以腳底會長繭,跟缺乏鍛鍊有關聯。

腳底肌肉不單單是支撐腳弓,        

腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。        

每天彈著走一走,

會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。

 

 

技巧 7  交叉步行法

 

       

 

動作解說:        

想像兩腿間有一條直線,

右腿邁到直線的左邊,左腿邁到直線的右邊,

兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。

要用左大腿內側肌肉壓住右大腿,

再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

 

效用:        

拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長,        

並促進腸胃蠕動,助消化。

 

 

技巧 8  大跨步走

 

       

 

動作解說:        

步伐比正常步伐更大,

走時手臂擺直,後腿用力蹬,前腿往前抬,

步子邁得越遠,刺激會越明顯。

記得要「慢走」,越慢越好,

膝關節要慢慢下落,再慢慢抬起腳走第二步。

 

效用:        

可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶,

改善肌肉的用力模式,促進血液循環和代謝,        

也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等,        

還具有減肥作用。        

 

 

平常吃完晚餐的你,

是否有散步走路的習慣呢?

調整走路方式,

讓你不但瘦、身形更健美喔!

 

 


 

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