有的女生覺得鬆垮垮的「蝴蝶袖」很礙眼,

但是卻只做局部負重訓練,

反而變成「金剛芭比」!

如何才能雕塑出完美的手臂?

年過45的好萊塢大明星珍妮佛安妮斯頓(Jennifer Aniston),

曾被美國《哈潑雜誌》(Harper's Bazaar)

選為25個擁有最完美手臂的名人之一。

讓我們來看看 她是怎麼辦到的...

              

夏天正是穿上無袖洋裝的好季節,

很多女生都想加強鍛鍊手臂,

用更完美的身型來撐起精心挑選的洋裝。

美國健身教練推薦5個不用去健身房,

就能做的運動,幫助你揮別蝴蝶袖!

 

美國健康資訊網站《Shape.com》刊載

由健身教練兼健身書作家諾拉托賓(Nora Tobin)撰寫的文章,

推薦利用這些時間短,但是有強度的心肺運動,

搭配加強目標肌群的動作,

幫助你燃燒全身脂肪又能特別加強手臂線條。

只要認真做,相信在短時間內,

你也能自信地穿上無袖洋裝,展現完美手臂。

 

5招動作揮別蝴蝶袖

以下5個招式為一套,採取持續不中斷的方式做完,

每做完一套,就停下來跳繩2分鐘,

之後休息30秒,再重新開始做下一套,共做4套。

 

       

圖為Y字式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

Y字式:

1.站立雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎,

雙手持啞鈴、手臂伸直放在大腿前方。

2.雙手舉起啞鈴,向上伸展形成Y字型,

核心肌肉群收緊。重覆做20次。

 

       

圖為鑽石式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

鑽石式:

趴在地板上,雙腳間距離稍微比臀部寬一點,

手掌並攏壓在胸部下方,讓身體形成一個鑽石形。

小腹收緊,手肘彎曲、前臂緊靠身體,

胸部盡量向下,但是臀部維持不動、不要向下。

如果沒辦法,可以膝蓋著地做支撐。重覆做10次。

 

       

圖為側臂式。(圖片/取材自《Shape.com》)

 

側臂式:

1.站立,雙腳與臀部同寬,雙手握啞鈴,

手掌向前,膝蓋彎曲,臀部向後翹,

讓上半身幾乎與地板平行。

2.上半身不動,雙手手臂伸直、

向兩側舉起直到與肩同高,維持這個姿勢一會兒,

再慢慢回到原位。重覆做20次。

 

       

圖為直臂撐體式。(圖片/取材自《Shape.com》)

直臂撐體式:

1.在地板上做出伏地挺身的姿勢,

雙手手臂在肩膀正下方伸直撐住,

肩膀、臀部與雙腳腳踝形成一直線。

2.身體穩住,其中一手離開地板,

輕輕放在另一手手臂的前方,

再輕輕把手放回地板,每邊各做10次。

              

二頭肌式:

1.站立,收緊核心肌群,雙手握啞鈴、

手掌向前,自然垂放在身體前方。

2.在上臂不動的前提下,手肘彎曲、將啞鈴向上舉,

盡量使啞鈴靠近上臂,維持這個姿勢一會兒,

再慢慢把啞鈴向下擺,回到原位,重覆做20次。 

 

       

圖為二頭肌式。(圖片/取材自《Shape.com》)

本文由華人健康網授權轉載,原文於此        

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