一頓營養早餐是美好一天的開始,但早餐吃不對,反而會導致營養失衡,甚至危害健康。你的早餐吃對了嗎?

 

                                         

本文專家

                                        解放軍總參謀部總醫院營養科左小霞、王晶

 

七大錯誤的早餐吃法
 

                                         

油條+豆漿

                                        油條和豆漿是傳統早餐的搭配,受到很多人的喜愛。這款早餐組合適合於油脂攝入不足的人群。

 

現在大部分人油脂攝入過高,經常吃這樣的早餐就不太合適了。因為油條屬於高溫油炸食品。高溫油炸及油條中使用的礬會破壞麵粉的營養成分並產生致癌物質,不利於健康。豆漿的蛋白質含量並不算太高。所以這款組合存在高熱量、高脂肪、低蛋白、低膳食纖維、低維生素等問題。

                                   

                                          

                                                雞蛋+牛奶

                                        同中式的油條加豆漿一樣,這也是一款不是完美的早餐搭配,屬於蛋白質超標的搭配。

 

只進食高蛋白質食物,蛋白質會在體內轉化為碳水化合物,增加肝臟和腎臟的負擔,所以還應該加些以碳水化合物,如穀類食物。

 

                                   

                                         

只吃稀飯

                                        有很多人早餐習慣喝點粥就解決了,這樣吃同樣存在營養素攝入不均衡的問題。稀飯主要提供的是碳水化合物,而缺乏蛋白質、脂肪、維生素,長期食用會出現膽囊疾病

                                          

                                                剩菜當早餐

                                        很多家庭都會多做一些晚飯,第二天早上把剩飯、剩菜熱一下。但像蔬菜是不適合隔夜熱熱再吃的。隔夜剩菜中的維生素,尤其是維生素C被大量破壞,還會產生大量亞硝酸鹽,對人體健康產生危害。

                                          

                                                早餐吃得過多

                                        很多人意識到吃早餐很重要,因此進食大量食物,但往往都是高蛋白、高熱量、高脂肪類食物。這類食物不但會加重胃腸道負擔,使人無法消化,還存在熱量高的問題。
  

                                                路邊攤買早餐

                                        上班族的早晨都在匆忙中度過,早餐往往就在路上解決。公交車站附近賣包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等攤點旁,經常會看到很多人光顧。而邊走邊吃不利於消化、吸收,況且街頭食品往往存在衛生隱患。
  

                                                只吃水果

                                        很多年輕女性早餐只吃水果。空腹吃水果會增加胃腸蠕動,防治便秘,有助於減肥。但早餐只吃水果的危害很大。首先,存在能量不足的問題。其次,空腹吃水果刺激胃酸分泌,容易出現消化係統疾病。再次,有些水果如香蕉、橘子、番茄等是不能空腹吃的。

                                         

                                   

健康早餐怎麼吃?
 

                                         

1
要按時吃                                            

                                        吃早餐的最佳時間是7~8時。

 

2
早餐四類食物搭配原則                                            

                                        《中國居民膳食指南》中強調:如果早餐中包括穀類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物,則為營養充足的早餐。

 

一、選擇一些雜糧。早餐攝入的能量主要來自於碳水化合物,因此一定要進食穀類,最好選擇一些雜糧,這樣可增強飽腹感及使血糖釋放更慢,如玉米粥、燕麥片、包子、全麥麵包等都是不錯的選擇。

 

二、吃一定量的肉類、雞蛋等動物性食品,以補充蛋白質及微量元素;

 

三、喝一定量牛奶或豆漿。雞蛋、牛奶、肉等食物主要提供蛋白質,可數小時內持續釋放能量。

 

四、別忘了食用一些新鮮蔬菜,餐後1小時後再用些水果。蔬菜和水果能為人體提供豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。

 

                                   

                                         

3
各類食物清單                                            

 

富含優質蛋白質的食物:如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。

 

富含維生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。

 

富含碳水化合物的主食:如麵包、饅頭、花卷等。

 

富含水分的液體食物:如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。

 

開胃的、增加食慾的食物:如果汁、番茄汁、小醬菜等。

 

4
早餐不宜選用的食物                                            

                                        油炸食物:如炸油餅、炸油條、炸糕、油炸饅頭片等。

 

                                   

                                         

不同人群的健康早餐如何搭配?
 

嬰幼兒                                        

 
                                                 

嬰幼兒正值生長發育的旺盛時期,應當注重補充豐富的蛋白質和鈣,盡量少吃含糖較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,幼兒的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一個小麵包為佳。當然,有時也可以用果汁或粥來代替牛奶,或者用餅乾或饅頭代替麵包。

 

青少年                                        

 
                                                 

青少年時期身體發育較快,是肌肉和骨骼生長的重要時期,需要補充足夠的鈣、鐵、維生素C、維生素A等營養素,尤其是要保證攝入充足的熱量,以滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。青少年比較合理的早餐是100克穀類、一杯牛奶、一個雞蛋、適量的新鮮水果或蔬菜。

 

中年人                                        

 
                                                 

人到中年生理功能逐漸減退,基礎代謝率下降,但同時中年人又處於事業和家庭的繁忙期,早餐不僅要滿足營養素的需要,還要防止一些疾病的發生。這類人群的飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等,還應保證低熱量、低脂肪並適當控製碳水化合物的攝入量。中年人較理想的早餐是:一個雞蛋(或豆腐、醬肉)、一碗豆漿或一碗粥、少量幹點(饅頭、大餅、餅乾和麵包均可)、適量蔬菜。

 

老年人                                        

 
                                                 

老年人的新陳代謝已經明顯衰退,但必需的營養成分不能減少,尤其是要保證鈣的供應,以防止老年人骨質疏鬆的發生。老年人的早餐除了粥、麵條、肉鬆和花生醬等既容易消化,又營養豐富的食物外,適量的蔬菜和水果也是必不可少的。

 

孕婦                                        

 
                                                 

婦女懷孕期間,孕婦和胎兒都需要足夠的熱量和營養,所以不要挑食或偏食,尤其是應多吃含鐵豐富的食物。如果孕婦有晨吐的現象,可在早上吃幾塊蘇打餅乾,過一會兒再吃早餐。孕婦早餐至少要吃一個雞蛋、一杯牛奶加麥片或者是粥、麵條、麵片等半流質的食物,並且要注意吃些新鮮的水果和蔬菜,以保證維生素和其他營養素的攝入。


















<轉載>