學生面臨大考、上班族面對重要工作任務或政治人物競選,什麼東西能幫助提神、抗疲勞? 

「維生素B群」是最常聽到的建議。含B群的提神飲料也在運將之間傳出可以讓人避免打瞌睡。 

釐清你對B群的4大誤會 

為什麼補充維生素B群可以補充體力、精神百倍?你對B群認識多少?快搞清楚你對B群是否有以下誤解。 

1.吃B群真能補充體力、消除疲勞? 

錯。維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶,是一種代謝工具、不含熱量,八種維生素B各司其職,將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。「如果B群不足,無法扮演輔酶的角色,這時就會覺得虛弱無力,」北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。 

反之,假如身體缺乏均衡的營養素攝取,即使天天補充B群也無法作用。 

2.疲累,靠提神產品搞定? 

錯。「服用B群是在預支我們的健康,」藥師高啟峰認為,身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息,補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作,反而對身體有害。 

唯有因缺乏B群而發生疾病,如口角炎、神經炎的人,才應該補充B群,但一天一顆綜合維他命即可。 

而市售提神飲料的作用機轉與營養補充劑相同,這類產品大多添加維生素B群和胺基酸,為加速代謝及補充身體所需。 

3.相同價格,劑量愈高愈好? 

錯。購買營養補充劑不是買菜,衛生署有訂定維生素的建議攝取量,並非愈多愈便宜就愈好。

「A牌的60毫克一顆賣一塊,B牌的500毫克才賣三塊,那B品牌比較便宜就買B吧,」高啟峰指出,消費者常見的比價心態對健康無益。 

市面販售的營養補充劑動輒三、五百毫克,早超過衛生署訂定的建議攝取量;其中,維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量,加上從飲食攝取的部份,很容易超過人體一天所需。過量B6可能造成神經失常,如失眠、清楚記憶夢中場景等,過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。


4.晚上不能吃B群? 

錯。有人說,補充B群一定要早上吃,因為吃B群是補充體力、提神,晚上吃就會睡不著。 

林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說,服用B群是補體內的不足,從藥物吸收和作用的原理來看,沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說,服用B群後,一整天都會在身體內幫助代謝,任何時候吃都行。 

補充B群前,應先了解需求 

一個人是否需要額外補充維生素B群,視生活及飲食型態而定。 

哪些人或哪些情況需要補充B群,以下四點提供你判斷,究竟是要把B群收起來,還是買罐來補充。 

1.飲食均衡,保你不缺維生素B 

含有B群的食物非常廣泛,各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B,「只要你有吃蔬菜、水果、瘦肉,很難會缺乏B群,」李嘉惠說,若沒缺乏B群還硬是要吃營養補充劑,多餘的仍會排出體外。 

2.素食者及老年人才易缺乏B群 

維生素B12主要存在於動物性食物中,連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏;老年人則因胃部萎縮,對B12的吸收能力受到限制,吳映蓉解釋。 

此外,李嘉惠說,體質虛弱的病人身體機能及代謝差,容易營養不良,可以補充B群,否則以一般健康人而言,對B群的需求量並不高。 

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求 

酒精代謝也需要維生素B群的幫忙,常應酬喝酒的人需要更多維生素B群。 

葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育,因此懷孕期間的建議攝取量是一般成人的1.5倍,同時,B6也能減輕孕吐症狀,這些才是真正需要補充B群的人。 

4.專家鮮少天天補充B群 

接受《康健》採訪的四位專家平時都沒有天天補充B群的習慣,但家中皆備有B群,只在特殊情況才「吃補」。前幾年,李嘉惠一邊工作一邊念書,生活作息和飲食都不正常,那時候才天天補充B群。 

吳映蓉是在生理期前補充B群,因B6能幫助雌激素代謝,可減緩經前症候群。


謝明哲則先評估飲食是否均衡而補充自己缺乏的營養補充劑,維生素B群和C則是在作息不正常、壓力時大才吃,也非天天補充。 

Box.你真正需要多少劑量的維生素B群? 

B1 建議攝取量(DRIs):0.9~1.2mg 

B2 建議攝取量(DRIs):1.0~1.3mg 

B6 建議攝取量(DRIs):1.5~1.6mg(<上限攝取量(UL):80mg> 

B12 建議攝取量(DRIs):2.4μg 

菸鹼素 建議攝取量(DRIs):14~16 mg <上限攝取量(UL):35mg> 

葉酸 建議攝取量(DRIs):400μg <上限攝取量(UL):1000μg> 

生物素 建議攝取量(DRIs):30μg 

泛酸 建議攝取量(DRIs):5mg 

資料來源:衛生署國人膳食營養素參考攝取量 mg:毫克 μg:微克 

Box.吃對食物,也能提神抗壓 

只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物,維生素B群就不會缺乏。台灣營養基金會執行長吳映蓉建議,想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑,如是生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶,若是心理疲勞、壓力大,就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。 

‧B1:多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。 

‧B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。 

‧B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。 

‧B12:存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。 

‧菸鹼素:動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。 

‧葉酸:主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。