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確定僵硬部位的大小和方向。

這會幫助你確定使用何種按摩手法。

你可以讓背部做全方向運動,

找到那些使你感到舒展的動作。

 

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如果彎曲或伸展背部(拱起或呈圓形)

使你感到舒展,那麼你的上背部有縱向的硬結。

如果左右伸展使你感到下背部舒服,

那麼你在下背部就有一個縱向的硬結。

同樣,如果伸展肩胛骨讓你感到僵硬處得到伸展,

 

那麼你就有一個水平的硬結。 

順著硬結施力來進行按摩。

這意味著你不能滾動硬結。

如果可以用自己的手完成,你就可以這樣做。

如果不能,找一件傢具,

貼在上面,通過擠壓對其施力。

 

       

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對於沿著脊椎的縱向硬結,牆角會很有幫助。

將硬結貼在牆角,擠壓牆角,

你可以保持靜止,或不斷屈曲脊柱。 

你可以貼牆或平躺,

然後將網球放在自己與平面之間。

用你感到壓力最大的那個點按摩,

這樣做可能會很疼,但是你也會覺得很舒服。

 

倚在球上,保持,直到疼痛緩解。

必要時可以休息。

最開始,你只能做幾秒鐘,

但是隨著練習的增多,你保持的時間會延長。 

將網球放在長襪子或尼龍中可以降低難度。

另外,你可以用更小、更硬的球,

這樣按摩起來更穩定,而且按摩位置更深。 

 

       

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泡沫滾筒。

你知道有些人在健身房在泡沫管上滾來滾去嗎?

這種方法可以放鬆背部的肌纖維。

這種方法和網球的理念是相同的,但是應用更廣泛。

如果你的硬結包括很多層肌肉,

這就是你要考慮的工具了。

泡沫滾筒增加了背部的血液循環,

帶走了聚積的乳酸和氧氣。

這兩者是肌肉硬結中最主要的兩個成分

(可以由於過度使用產生)。 

 

       

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對付肩部硬結時可以用一把傘。

你也可以買一個糖果形的背部按摩器,大約250元,

但是當你可以用撐開的傘進行按摩時,

為什麼還要買按摩器呢?

如果你肩膀上有一個硬結,

將傘柄末端放在硬結上,向下按壓,保持。

和網球一樣,按壓到你感覺硬結已經消失。 

 

       

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【伸展法】 做伸展運動可以拉長肌肉。

伸展不會使硬結消失,但是可以減少你的痛苦,

預防以後產生的硬結。

對於縱向硬結,將手臂置於身前,儘可能彎曲背部。

伸展水平結時,做脊柱旋轉和肩部伸展的動作。

 

       

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抱膝和滾動。

當你坐在地板上時,將腿貼近胸部,

抱住雙腿,然後來回滾動以起到伸展下背部的作用。

這種方法對於肩部硬結沒有多大效果,

但是下背部卻相當有效。

       

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將膝蓋拉向胸部。

平躺,將雙手放在膝蓋下,向胸部牽拉。

同時,你的下巴儘可能的靠近胸部。

保持20到30秒。 

       

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伸展髖部。

雙腿分開與肩同寬,然後右腿收回一小步。

彎曲左膝,將重心放在右腳上。

彎曲左膝時,保持右腿伸直,

將左腿伸向右腳。保持20-到30秒。

       

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雙手交叉,向前伸展。

保持肘部伸直,同時彎曲背部。

掌心朝外,然後慢慢旋轉使之朝向自己,

保持20到30秒。

       

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不要忘記伸展頸部!

耳朵去找肩膀,用同側的手保持住這個動作。

換做另一側。

然後,下巴靠近胸部,

在你感到伸展時保持20到30秒。

       

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【良好的習慣】 冷敷。

如果硬結是由於損傷導致,你首先應該冷敷。

將冰袋放在硬結上約20分鐘,每天至少三次。

傷後的兩到三天都要冷敷。

       

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沒有冰袋怎麼辦?

將水和外用酒精按3:1倒在密封袋中,

在冷凍之前排出所有空氣。 

冷敷幾天之後,熱敷該區域以放鬆肌肉。

你可以用電熱毯,熱水浴或淋浴來熱敷。

你也可以用微波爐加熱濕毛巾30秒。

但是注意不要灼傷你的皮膚!

 

熱敷與冷敷類似——每次20分鐘,

每天至少3次,持續3天(或疼痛消失時)。 

位置和姿勢。

       

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錯誤的姿勢會導致問題進一步惡化。

如果你在辦公桌前工作,

每隔一個小時要起來走動一下。

要有休息的意識

不要把恆定的壓力作用在一片肌肉上。

 

如果你一直搬重物,注意你的方式。太快放下會強制肌肉收縮。 

練瑜伽。練習瑜伽可以加強背部,

這是瑜伽的功效。

瑜伽可以在增強肌肉力量,

鍛鍊靈活性的同時,減輕背部疼痛。

這裡有幾個值得嘗試的姿勢:

 

下犬式可以鍛鍊下背部。

它作用於背部伸肌——

些肌肉可以幫助站立和舉起重物。 

       

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嬰兒式可以拉長背部肌肉。

彎曲身體,臀部坐在腿上,雙臂向前伸展,

你會感到非常舒服! 

鴿子式伸展髖部控制旋轉和屈曲的肌肉。

有時候我們會忽略身體的連接處——

糟糕的髖關節會毀掉健康的後背。 

三角式可以加強背部和雙腿,

伸展軀幹和臀部的兩側。 

       

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吃藥。

你最開始的用藥是對乙醯氨基酚(泰諾)

或布洛芬(雅維)。

不要感覺自己肌肉放鬆而高興,

泰諾和布洛芬只是對於減輕疼痛有效。

如果你的疼痛很嚴重,

醫生會給你開更強效的藥物。

       

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肌松藥可能會產生嚴重的副作用——如頭暈和疲勞。

醫生只會在療效大於副作用時才會開這個處方。

向醫生諮詢你的慢性腰背痛。

如果背痛從你記事以來就一直存在,

一定要告訴醫生。

注射藥物或手術可能是解決這個問題的方法。
       

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物理治療是首先推薦的。

注射和手術是在疼痛放射到不同部位時的最後選擇。

可的松注射通常只能維持幾個月的時間。

(文章來源)        

 

貼心提醒 : 以上資訊僅供參考,

建議各位要依據 自己的身體狀況衡量使用,

如果身體持續不適,還是要就醫 尋求專業諮詢喔!

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