按摩後背        

  1. 自己按摩。按壓酸痛或緊繃的肌肉,可以減輕肌肉緊張,使你放鬆下來。找出激痛點,如果夠得到,就用指尖或拳頭按摩它。盡量以畫圈動作,或來回揉捏動作,按摩激痛點。[1]                                                                    
    • 你也可以試著用指尖用力按壓激痛點,保持這個力道,數到10至100之間的任何一個數字。
    • 夠不到激痛點?不妨要求朋友幫你按摩。
  2. 使用泡沫軸。用泡沫軸自我按摩或放鬆肌腱膜,減輕肌肉和肌腱壓力。後背貼著泡沫軸靠著牆,來回滾動按摩後背。如果背部真的很痛,選擇軟一點的泡沫軸。當背部肌肉變強了,才用硬一點的泡沫軸。                                                                    
    • 想要按摩背部上方和中間,將泡沫軸抵在背部中間和牆壁之間。持續用力抵著泡沫軸,蹲下再站起來,讓泡沫軸按摩後背,並鍛煉腿部肌肉。
    • 別用泡沫軸按摩後腰。後腰疼痛多半是因為背部其它地方、雙腿或其它部位緊繃或拉傷所致。按摩後腰可以暫時緩解疼痛,但也可能令造成後腰疼痛的狀況惡化,傷得更嚴重。[2]                    
  3. 找專業按摩師。他們能和你一起找出有問題的部位。經常按摩對緩解背部疼痛有利。                                                                    
    • 查看你的醫療保險是否有涵蓋按摩。
  4. 諮詢脊椎按摩師。他們專門治療神經肌肉骨骼疾病,尤其是影響後背、脖子和關節的問題。[3]他會評估你的狀況,通過一系列調整,自然地矯正脊椎。                                                                    
    • 物理治療師或整骨治療師也能透過治療,幫你緩解背部疼痛。[4]                    

 

支撐身體        

  1. 使用腰枕。腰枕緊貼後腰和椅子之間,幫助後腰保持自然曲度,確保姿勢正確。坐在桌前時,不妨在後腰塞一個腰枕。如果你要長時間開車,也可以在開車時墊著腰枕。[5]                                                                
  2. 用枕頭支撐膝蓋。仰卧或仰睡時,在膝蓋下墊一個枕頭,使後背挺直,減輕後腰壓力。[6]                                                                    
    • 如果是側卧,可以在膝蓋之間夾一個枕頭,以免大腿向下,對脊椎造成壓力。
  3. 調整工作空間。調整桌椅、電腦和其它常用物品高度,確保工作空間符合人體工學。適當的調整可以支撐身體整體姿勢。調整桌椅高度,坐在椅子上時,雙腳必須平放在地面,手臂擱在桌上,手肘呈90度。使用電腦時,屏幕與眼睛同高。[7]                                                                

 

拉伸後背肌肉        

  1. 穿舒適的衣服。準備拉伸後背時,記得穿可以活動自如的舒適衣服。這樣你才能更輕鬆及專心地拉伸肌肉,不會被衣服造成的不適分心。                                                                
  2. 拉伸上背。想減輕疼痛,最重要的是放鬆背部肌肉。脊椎肌肉受傷時,會做出代償性動作,這通常是後背疼痛的真正原因。很多時候,受傷不會引起嚴重疼痛,反而是背部肌肉鎖緊,引起疼痛,並繼續對脊椎施加更多壓力。試一試以下針對上背的拉伸運動:[8]                                                                    
    • 坐著或站直。盡量往後夾緊肩胛骨。保持5到10秒才放鬆。
    • 坐著或站直。雙手放在脖子後,背部輕輕往後拱,抬頭望著天花板。
    • 在椅子上坐直。雙臂在胸前交叉,身體向一側扭動,然後緩慢而輕柔地轉到另一側。
  3. 拉伸後腰。進行針對後腰的拉伸運動。[9]嘗試仰卧,膝蓋屈起貼近胸前。抬起頭,往膝蓋方向伸。保持這個姿勢至少10秒,然後放鬆。必要時可以重複,直到緊繃的肌肉放鬆下來。你甚至可以左右擺動,給腎臟按摩。以下運動還能進一步舒緩肌肉:                                                                    
    • 孩童式:跪坐在地上。上半身向前傾,直到貼著地面,雙臂往前伸直。拉伸後腰。[10]                    
    • 穿針引線式:仰卧。將一隻腿擱在另一隻腿的膝蓋上。將位於下方的腿往上抬起,直到大腿垂直於地面。保持這個姿勢,拉伸15到30秒。放鬆,換邊重複。
    • 雙膝蓋扭轉:仰卧。膝蓋屈起貼近胸前,然後擱在身體其中一側。雙臂往兩側伸直。放鬆,換邊重複。
  4. 拉伸側腰。仰卧,雙臂往兩側伸直。屈起一側膝蓋,身體慢慢滾向另一側。盡量滾得越遠越好,但雙臂始終得緊貼地面。保持姿勢至少10秒,然後換邊重複。如此交替拉伸,直到緊繃的肌肉放鬆。這個運動可以有效緩解側腰疼痛。                                                                
  5. 拉伸脖子。坐著或站直,頭往前伸,直到脖子後面感覺被緊緊拉扯。頭部開始轉圈,先讓下巴貼近胸口,左耳傾向左肩,頭慢慢轉一圈,直到右耳傾向右肩,再回到起始位置。[11]                                                                

 

做減輕後背疼痛的運動        

  1. 做任何運動前,必須先活動筋骨。好好拉伸所有肌肉,才開始做劇烈活動或運動。拉伸動作增加目標部位的血流,幫助肌肉為接下來的運動做好準備。                                                                
  2. 急性疼痛平息後才開始運動。只要後背不再感到劇痛,就可以做一些運動,加強背部肌肉,緩解關節和韌帶壓力。                                                                
  3. 利用游泳緩解背部疼痛。游泳、水中行走、水中有氧等水上運動衝擊力非常低,可以同時強化許多肌肉。確保運動方式正確,以免背部更疼。[12]                                                                    
    • 如果爬泳對背部肌肉來說過於激烈,不妨嘗試側泳或仰泳。
  4. 鍛煉核心肌群。軀幹的主要肌肉會影響身體其它部位,背部肌肉尤其深受影響。保持這些肌肉強壯,有助於緩解背部疼痛,防止日後複發。[13]試試這些加強核心肌群的運動:                                                                    
    • 仰卧,屈起膝蓋,雙腳平放在地面。將一側膝蓋抬至胸前,再回到起始位置。每側重複10到20次。
    • 仰卧,雙腿伸直緊貼地面。腳後跟慢慢往臀部方向滑行,再回到起始姿勢。運動時收緊腹肌。每側重複10到20次。
    • 趴著。身體做出俯卧撐(平板支撐)姿勢。保持30秒,然後放鬆。慢慢努力,直到可以堅持1到2分鐘。
    • 手掌和膝蓋撐地,收緊腹肌。抬起一隻腿,離開地面,往後伸直。別讓臀部往下,以免扭傷後背。保持這個姿勢10到30秒。每側重複8到12次。當抬起一隻腳,身體也能保持平穩時,嘗試抬起對側的手臂,往前伸直。
    • 普拉提是不錯的運動方式,專門鍛煉核心肌群的力量。
  5. 別進行會拉傷後背的體育活動。避免進行衝擊力高的體育運動,例如籃球,以免加重既有的損傷。高爾夫球和網球等運動,也涉及許多彎腰、轉身的動作,同樣會拉傷背部。[14]                                                                

 

改變習慣        

  1. 多喝水。每天保持身體水分充足,對保持及促進肌肉放鬆十分重要。女性每天應該喝約2250毫升水,男性則應該喝3250毫升水。[15]你不一定完全只喝水,也可以從蔬果等食物攝取水分。                                                                
  2. 每天攝取充足的鈣、鎂和鉀。這些營養幫助調節神經衝動,保持肌肉里的水分平衡,對肌肉放鬆有著重要作用。放鬆的肌肉不會緊緊拉扯脊椎,從而減輕疼痛。                                                                    
    • 從乳製品、深綠葉蔬菜和橙汁、穀類等鈣強化食物中攝取鈣。[16]                    
    • 吃深綠葉蔬菜、全麥類穀物、豆類和蛋白質,攝取更多鎂。[17]                    
    • 吃鱷梨、香蕉和綠葉蔬菜等食物,攝取更多鉀。[18]                    
  3. 獲取充足睡眠。每晚睡7到8小時,讓身體有足夠的時間恢復。[19]難以入睡?不妨在傍晚時,做些放鬆的活動,像是聽使人平靜的音樂,或洗溫水澡。                                                                

 

嘗試其它自然方法        

  1. 經常冥想。研究顯示冥想和正念有助於身體放鬆,減輕背部疼痛。背部疼痛可能增加焦慮和生氣等情緒,而冥想能放鬆心情,釋放這些負面情緒。[20]                                                                    
    • 試著每天冥想至少5到10分鐘。坐在舒適的椅子上,專註地深呼吸。吸氣時數到4,屏息數4下,呼氣也數4下。 把所有注意力集中在呼吸上。開始走神時,重新把注意力轉移到呼吸上。
  2. 用順勢療法緩解背部疼痛。在痛處塗上姜泥,接著再塗桉樹油或聖約翰草油,有助緩解疼痛。你可以在天然食品店找到這些產品。嚴格遵循包裝上的指示,確保用法正確。                                                                
  3. 用冰敷減輕發炎。用冰袋或毛巾裹著冰塊。每天冰敷背部3次,每次10到15分鐘。[21]                                                                    
    • 如果背部剛開始痛,第1天每隔1小時就敷10分鐘,接下來2天每隔2到3小時敷10分鐘。之後每天冰敷背部3次,每次1到15分鐘。
  4. 嘗試熱敷。有些人發現熱敷酸痛部位可以緩解疼痛。用熱水瓶或在沐浴時,讓熱水噴在背部15到20分鐘。[22]                                                                    
    • 如果你使用電熱墊,千萬別在熱敷過程中睡著。只將電熱墊調成低溫或中等溫度。