肌肉力量是重要健康指標 如何進行力量訓練

肌肉是生命的重要動力,但是隨著年齡的增長,肌肉減少和功能減退,表現出來就是人體的衰老。因長期以來很多人認為只有有氧運動才有利於減肥,做無氧運動(肌肉訓練)並不能減肥,其實是錯誤的。如果能年輕時期開始進行肌肉力量訓練,對體型和骨骼帶來的好的影響是非常明顯的。肌肉力量訓練運動已經被證明和有氧運動一樣(甚至更強)可以促進健康和減少脂肪,增加體重。        

    運動醫學教授周琴璐教授說: 運動最基本的分類是有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等不可被忽視的力量訓練。力量訓練大多數屬於人們常認為的“無氧運動”,例如健美運動員、舉重運動員的大強度力量訓練等等,其實這種看法也不完全,力量訓練可以控制在有氧力量訓練內,含有“有氧”的成分。最新的美國糖尿病協會和運動醫學處方指南裡為老年人或病人做的力量訓練處方是基本在有氧訓練範圍內。中國傳統的一些運動例如八段錦,武術對抗(兩人推手)等都屬於比較柔和的力量訓練。        

  不只是年輕人,中老年人也需要肌肉力量訓練。盡管我們時有在新聞上看到老年人肌肉訓練的成果秀,但事實上,中國絕大多數的老年人,甚至是中、青年人的肌肉力量訓練都是十分不足的。而肌肉力量對健康與生命質量都是非常重要。        

肌肉力量是健康的重要指標        

  根據周琴璐教授介紹,肌肉(心肌、骨骼橫紋肌和內臟平滑肌)是生命的重要動力,但是隨著年齡的增長,肌肉減少和功能減退,表現出來就是人體的衰老。平時我們肉眼見到的外在肌肉都是橫紋肌,是可以由我們依願望支配的,我們可以見到它越來越少,也能感覺越來越沒有力量。        

  最新發表的一篇來自加拿大的大型流行病學研究文章顯示,握力是比血壓能更好地預測未來心臟健康風險的指標,研究人員在十餘年時間裡對17個國家, 14萬多人進行了跟蹤研究,發現女士在20幾歲時握力約為34公斤,70歲時下降到24公斤左右,男士們20幾歲時握力為54公斤,70歲時降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在負相關關係,和心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌梗塞和中風都存在不同程度的負相關關係。握力每減少5公斤對應早亡的風險比就增長16%,致命性心臟病風險比增加17%,中風風險比增加9%。也就是說手握力差的人得心臟病、中風、早逝的概率會顯著增加。        

  周琴璐教授說表面上看,這個研究只是關於手掌握力變化與疾病的關係,事實上握力只是冰山一角,手握力的衰減意味著全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是說肌肉力量與健康、生命質量、生命長度息息相關。因此不是說只需要鍛煉手握力就能解決健康問題,你需要全身協調的各個部位的肌肉訓練。        

傳統的有氧運動對肌肉訓練效果差        

   國人長期以來更推崇有氧運動,輕視力量訓練:例如幾乎所有的醫生給肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的運動建議都只有走路有氧等有氧運動;加上大眾的刻板印象,提起肌肉力量訓練,就會想到健美運動員、舉重運動員大力量訓練等。因此肌肉力量訓練較長時間都不被歡迎和流行,這幾年才逐漸有變化。        

  國外對力量訓練的重視程度一直都比較高,很多國家和地區甚至從高中開始,就培訓力量訓練的課程,提倡全民從年輕時期開始做肌肉力量訓練。而年輕時期開始練習,對體型和骨骼帶來的好的影響是非常明顯的。此外對於糖尿病人群,美國糖尿病學會明確地指出力量訓練對控制血糖的效果比只做有氧運動好。        

    肌肉力量訓練運動已經被證明和有氧運動一樣(甚至更強)可以促進心血管健康、改善血糖調節能力等,同時對骨骼、關節和肌肉的強大更有幫助,能減少身體脂肪率,延緩身體運動功能喪失和衰老。要知道,走路、游泳等常規的中低強度有氧運動對肌肉的訓練是不夠的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉訓練,走路幾乎完全無法鍛煉到。        

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