腹脹會造成嚴重大的不適感,而且有些人的腹脹一再複發。擺脫腹脹最好的方法是改變飲食並且增加運動量。輕微的腹脹可以通過適當地散步或者非處方藥物就可以立即擺脫。繼續閱讀下文,瞭解更多關於擺脫腹脹的詳情。

       

方法1:飲食        

  1. 控制纖維攝入量。[1] 纖維攝入量過多或者過少都會引起腹脹,所以通過調整纖維攝入量可以大幅度地減輕腹脹。

                                                                       
    • 便秘是引起腹脹的罪魁禍首,增加纖維攝入量可以調整消化系統,消除便秘。

                                                                                                     
    • 如果你沒有便秘的話,增加纖維攝入量,會加劇腹脹的狀況。排便運動規律正常的人要適當暫時地避免吃高纖維的食物,尤其是你的腹脹伴隨著頻繁放屁。[2]

                                                                                                     
    • 高纖維食物包括麥麩燕麥,大豆,玉米,牛油果,糙米,全麥麵條,全麥麵包,梨,蘋果,朝鮮薊,樹莓,花椰菜,杏仁,豌豆。[3]

                                                                                                     
  2. 蔬菜做熟後再吃。熟的蔬菜比生蔬菜更容易消化。

                                                                       
    • 做熟的過程會處理掉一些纖維和酵素,這兩種物質會導致腹脹。

                                                                                                     
    • 將蔬菜蒸著吃。蒸可以減少水溶性營養成分的流失,煮蔬菜容易流失大量的養分。

                                                                                                     
  3. 避免喝會產生大量氣體的飲料。酸性飲料喝碳酸飲料對於消化系統可不好,尤其是腹脹的人。

                                                                       
    • 酸性飲料包括咖啡,茶,果汁和酒精。喝酸性飲料會刺激消化管,使消化管腫起來,讓人感覺腹脹。

                                                                                                     
    • 碳酸飲料比如蘇打水,含有大量的空氣。喝飲料的同時也喝進去大量的空氣,空氣進入腸道里。腸道里大量的空氣會讓人感覺很飽腹很脹。

                                                                                                     
    • 避免喝含有代糖(人工甜味劑)的飲料。山梨糖,木糖醇,甘露醇等代糖會使人肚脹。

                                                                                                     
  4. 聰明地給食物調味。有些調味料會使人肚脹。有些則不會。

                                                                       
    • 辛辣調味料要少用。黑胡椒,辣椒粉會刺激胃酸。其他的辛辣調味料,比如辣椒醬和醋也是一樣。當胃部分泌胃酸時,它會刺激胃壁,導致腹脹更加嚴重。

                                                                                                     
    • 開始嘗試吃一些薄荷或者歐芹。大部分的香草都很不錯,這兩種尤其有助於改善腹脹。歐芹是利尿劑,它可以改善消化。薄荷有助於改善膽汁的流動,讓身體更容易消化油膩食物。[4]

                                                                                                     
  5. 避免吃會導致體液瀦留的食物。腹脹可能是由於體內堆積過多的水分造成的。.

                                                                       
    • 少吃碳水化合物。當肌肉儲存糖原,碳水化合物的一種,他們也會儲存按照1:3的比例儲存水分,1份糖原,3份水。

                                                                                                     
    • 將鹽分攝入量最小化。鹽分會導致體液瀦留。

                                                                                                     
    • 喝水本身並不會導致體液瀦留。因為喝水有助於身體各個系統正常運作,經常喝水反而會減少腹脹。不過如果你目前體液瀦留比較嚴重,你應該先把注意力集中在排水上,而不是喝更多的水。

                                                                                                     
  6. 鉀元素。[5] 鉀元素可以通過平衡鈉元素的水平來調整體液的平衡。

                                                                       
    • 富含鉀的食物包括香蕉,土豆,哈密瓜,芒果,菠菜,番茄,堅果和蘆筍。

                                                                                                     
  7. 有效利用益生菌的威力。益生菌顧名思義是一種對身體有益的菌種,它通常被用來調整消化系統。當消化系統正常運作時,腹脹也會逐漸被減輕。

                                                                       
    • 腸道里細菌不平衡也會導致浮腫,所以要通過攝入益生菌來抵抗那些導致腹脹的不良細菌。

                                                                                                     
    • 攝入益生菌的最好來源就是酸奶,你也可以服用益生菌補品。

                                                                                                     

 

方法2:運動        

  1. 感覺腹脹時,散個步。5到20分鐘的快步走可以幫助消化。

                                                                       
    • 快步走比慢悠悠地散步要好。

                                                                                                     
    • 散步不僅可以預防腹脹,而且幫助釋放困在腸道里的食物和空氣的蠕動。快步走會提高心率,加快呼吸頻率,這樣消化肌肉會幫助食物和空氣在消化道內蠕動。

                                                                                                     
    • 走到出汗效果最好。出汗有助於減少體液瀦留,將導致腹脹的多餘體液排出體外。

                                                                                                     
  2. 經常運動。適度運動可以調整消化系統,減少腹脹的發生。

                                                                       
    • 每天騎自行車30分鐘,每週三次以上就可以有效地減少腹脹的發生。

                                                                                                     
    • 其他的適度運動包括:在30分鐘內行走2英里,跳繩15分鐘,跳舞30分鐘,游泳30分鐘,10分鐘內跑步1英里,水上有氧體操30分鐘。[6]

                                                                                                     
  3. 釋放身體和精神壓力。嚴重的心理壓力也導致或者加劇腹脹,所以要想辦法釋放你的壓力。

                                                                       
    • 練習瑜伽。瑜伽是平靜的身體運動,呼吸技巧以及精神鍛鍊的完美結合。它可以使人在鍛鍊的過程中釋放壓力。

                                                                                                     
    • 簡單的呼吸練習持之以恆也可以減輕壓力。靜靜地坐在一個安靜的地方,深呼吸,並下意識地數到10。[7]

                                                                                                     
    • 坐禪也嘗嘗被用來排除精神壓力和焦慮。

                                                                                                     
    • 如果你有嚴重的焦慮症或者抑鬱,你則需要進行專業的心理治療。

                                                                                                     
  4. 按壓腹部。輕輕地按壓腹部可以緩解腹部壓力,減輕腹部肌肉的緊張和腹脹。[8]

                                                                       
    • 用手在肚子上從離肚臍大概4指的地方沿著腸道的方法,打圈按摩腹部。

 

方法3:醫學療法        

  1. 考慮是否是食物過敏。[9] 輕微的食物過敏或者不耐受也會導致腹脹。
    • 可能的過敏源包括奶製品,花生,堅果,麩質,小麥,大豆,豆莢,雞蛋和玉米。
    • 當腹脹發生時,回想你剛剛吃過的食物。如果腹脹發生在你剛剛吃過某種食物之後,那麼要告訴醫生。醫生可以做檢查來做出更為準確的診斷。
  2. 採用非處方療法。服用哪一種治療腹脹的非處方藥物要根據你的癥狀和潛在病因來決定。

                                                                       
    • 因為大部分的腹脹時由於大量氣體聚集在消化管內,所以一般口服含有二甲硅油的治療腹脹的藥物就可以。

                                                                                 [10] 這種抗發泡劑通過減少體內氣體的量而減輕腹脹。
    • 如果你懷疑你的腹脹來源於乳糖不耐受,那麼則服用治療乳糖不耐受的非處方藥物。

                                                                                                     
    • 如果你的腹脹時由於月經造成的,那麼有幾種非處方藥物據說可以改善月經的腹脹,痛經癥狀。

                                                                                                     
  3. 如果癥狀加劇請立即就醫。如果居家療法無法讓你擺脫腹脹,或者你的腹脹伴隨著其他嚴重的癥狀,那麼你要立即就醫,做專業的診斷。

                                                                       
    • 如果你的腹脹伴隨著痢疾,便秘,劇烈腹痛,噁心,嘔吐,便中帶血,體重驟降,發燒或者胸口痛。

                                                                                                     
    • 造成浮腫的潛在原因有:過敏性腸綜合徵,乳糜瀉病,卵巢癌。[11]