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一、養成每天量體重習慣

雖然看到磅秤上的指針紋風不動很叫人沮喪,但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升,就能及時節制、調整飲食生活,以防上升。據研究顯示,每天量體重者的減肥成效,是不常量體重者的兩倍。        

         

二、計算食物的熱量        

一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。了解食物的熱量,計算、記錄每天攝取的食物及熱量,不但能作為追蹤消耗量的依據,進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取,還能養成健康的飲食習慣。        

         

三、衡量食物份量        

買個小秤量食物份量,在家時多使用它。如此不但能避免超量,且習慣後在外用餐時,亦能目測食物份量,以免過量攝取。        

         

四、計劃三餐飲食        

有個指標可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計劃,但也必不至於太離譜。        

         

五、少吃自助餐        

盡量少吃自助餐,尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免,盤子裡盡量多放蔬菜水果類,僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全谷類。避免油炸食物。        

         

六、拒絕誘惑        

減肥最忌零食、點心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制,如先計劃好要點的菜,或出門前先喝杯水,或飯前先喝湯水,填個半飽,以減少進食量。少逛西點面包店,太多誘惑了。用完餐立即離開餐桌,也不宜邊看電視邊用餐,以避免不知不覺中吃過量。        

         

七、多吃易飽脹食物對抗饑餓        

美食當前垂涎欲滴,饑餓更加難耐,什麼減肥瘦身計劃,先擺一邊吧!大快朵頤一番!過癮!於是,慘了!磅秤大震動。美國匹茲堡大學的調查顯示,最能成功控制體重者,即是持續采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食後均能使胃產生飽脹感,而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。        

         

八、將乳製品列入飲食中        

許多研究顯示,每天飲用三份牛奶、優酪乳或乳酪,對減重及燃燒脂肪幫助大。對女性而言,乳製品還能提供鈣質增健骨骼。        

         

九、加長運動時間        

專家建議每周運動五天、每次持續最少三十分鐘。運動時間越長,消耗熱量越多,減重效果越好。        

         

十、塑造肌肉        

重量訓練(即阻力訓練)能增加肌肉,而肌肉代謝量為脂肪的八倍,即肌肉組織越多,越能消耗更多熱量。尚未進行重量訓練者,建議現在就將它加入課程中。已進行者,漸序增加訓練的重量,持續自我挑戰。        

         

十一、早餐不可不吃        

許多減肥者誤認為不吃早餐能減肥。英國倫敦帝國學院研究顯示,不吃早餐會改變大腦對食物的反應,認為你需要高熱量食物,以致易促使你增加高熱量食物攝取機率。如此不但妨礙減肥,且造成體重增加。        

         

十二、喝茶        

實驗發現茶葉萃取物能提高人體代謝率,有助於對抗肥胖。臺灣成功大學附設醫院於2000年即發現無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會影響鐵質吸收及增加鈣質流失,適量為妥。        

中醫師建議:饑餓時不宜飲茶,會增加胃酸,當然有胃疾者不宜多飲;睡前不宜飲茶,因咖啡因會影響入睡,且茶堿有利尿作用,會造成夜尿過多,影響睡眠。

         

十三、絕不放棄        

過程中難免會一時放縱自己,如多吃快蛋糕或來頓大餐等。但許多人會借故而放棄,回複原來不健康的飲食習慣。犯個錯沒什麼大不了,就算重蹈覆轍也不是世界末日,還是能隨時回到正軌繼續下去,就是不要放棄。

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