增加纖維 保健康 更好瘦

行政院衛福部建議國人,每天的膳食纖維攝取量為25~35 公克,但研究發現90% 以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量不到建議量的2/3,究竟膳食纖維存在何處?而它對健康有何影響?為何要攝取到足夠呢?

事實上膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣,廣泛存在於五穀根莖類、堅果、豆類、蔬菜、水果等植物性的食物中,動物性食物只有甲殼素屬於膳食纖維。它對人體非常重要,近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六大營養素,正由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用,可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題,是最好的天然食材。

好舒暢

對於想要改善腸胃不適的人來說,其實最好的方法就是多攝取膳食纖維,但現在外食人口很多,飲食要達到高纖並不容易,再加上飲食過於精緻,例如:常以白米飯、白麵條等為主食,但它的膳食纖維含量,遠遠不如糙米及穀類等食物, 即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。建議每天早晨自己打一杯不過濾的新鮮蔬菜汁,但現代人實在太忙碌,連早餐都不一定有時間坐下來好好吃,更別說是自己打新鮮蔬菜汁來喝。如果實在無法多攝取蔬菜水果,至少應選擇一些即泡即食的高纖營養食品,來補充膳食纖維。

好循環

除了預防與改善便祕問題之外,膳食纖維對人體還有降血脂的好處。肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造,可能在排便不順暢時,經由腸肝循環再度回收到肝臟,因此如果多攝取膳食纖維使排泄順暢,因為纖維除可吸附膽固醇外也有吸附膽酸的功能,則膽固醇不會停留在體內,就有降低膽固醇的功效。

好體力

膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統,70% 就佈建在腸道中,因此,腸道要健康,人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長,如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活;而健康的腸道,可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。

好身材

膳食纖維還有一個很大的優點,就是可幫助體重控制。飯前30 分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品,有研究發現,因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感,使得吃飯時總熱量的攝取減少,體重也自然受到很好的控制;而且膳食纖維可        以延長胃的排空時間,增加飽足感,因此若膳食纖維攝取不        足則容易餓、又會想多吃其他食物。


       

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