(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

許多小朋友飲食不均衡,長胖卻不長高!

爸媽想要給孩子 健康又美味 的 餐點 

卻不知道怎麼做嗎?

 

美味又均衡的一餐,試試看玻璃罐沙拉就對了!

 

趕緊來看看吧...

 

 

從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉        

近年來,歐美民眾流行將各色 蔬果、堅果 ,        

甚至 豆腐 等各種食材,一起裝進玻璃罐中,

便於攜帶的特性,不但可當作野餐佳餚,

更是廣受上班族歡迎的 輕食午餐 。

除了健康,玻璃罐沙拉擁有五彩繽紛的迷人外表,

讓人一看就食指大動!

現在,玻璃罐沙拉的風潮也吹進台灣,

連小朋友都很適合以此當 午餐 !

 

       

(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

玻璃罐沙拉由上往下吃 低血糖又不易胖        

想讓孩子享用健康的玻璃罐沙拉,

爸媽只要晚上在家先做好、放進冰箱,

孩子隔天拎著玻璃罐就能出門。

事實上,這種玻璃罐沙拉不只方便,

我們還能利用玻璃罐必須由上而下食用的特性

幫助孩子吃出 低血糖 又 不易胖 的好體質。        

 

台灣營養基金會執行長、營養學博士 吳映蓉 在其著作永不復胖的逆轉餐盤飲食法當中,

就有提到先吃 蔬菜 再吃 蛋白質 最後吃 水果 的飲食概念。

吳映蓉博士表示,由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份,

先吃這些食物可以避免血糖急速上升,比較不會發胖。

另外,蛋白質消化吸收的時間較長,        

容易有飽足感,也能幫助控制體重

 

       

 

(圖片來源/洪毓琪 攝影)

 

孩子吃得健康又均衡

為了讓孩子吃得安心又健康,

家長可以在家自製玻璃罐沙拉,

讓小朋友帶去學校享用。

吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序,

以及均衡攝取五大類食物的原則,

設計了小學生專屬的玻璃罐沙拉食譜,

並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中,

建議孩子吃完玻璃罐沙拉後,

可以再補充一杯240c.c.的 牛奶 或是 優酪乳 

 

幫助長高好簡單!玻璃罐沙拉的材料        

材料/        

水果類:小番茄117克。

全穀根莖類:玉米粒280克。

豆魚肉蛋類:雞排39克。

蔬菜類:萵苣(或其他葉菜類)100克。

堅果類:綜合堅果+果乾10克。

 

       

適合小學生食用的玻璃罐沙拉包含五種食材,分別是(1)小番茄、(2)玉米粒、(3)雞排、(4)萵苣、(5)綜合堅果與果乾。(攝影/洪毓琪)        

 

吃玉米當主食 攝取纖維素又保護視力        

這一道食譜適合體重40至50公斤的小學生

大約是中、高年級的年紀。

以每日攝取1500大卡的熱量分配,

這罐小學生專屬的玻璃罐沙拉含有500大卡,

並且包含奶類之外的五大營養素,

足以補充兒童一餐的營養所需。

 

那麼,這罐沙拉含有哪些營養素呢?

吳映蓉博士表示,

小番茄含有豐富的茄紅素與維生素C, 抗氧化 效果很強

而作為主食的玉米含有 葉黃素 與 玉米黃素 

對小朋友的視力發展相當重要。

此外,玉米香甜的滋位廣受兒童歡迎,

以玉米做沙拉,小朋友會吃得很盡興,

也可解決孩子不愛吃蔬菜的問題。

 

 

烤雞排吃進優質蛋白質 吃蔬菜補充維生素K助長高        

蛋白質的部分,

吳映蓉博士選擇了以少量的鹽、糖、

大蒜、米酒、迷迭香醃漬一整晚的烤雞排。

吳映蓉博士指出,雞肉是優質 蛋白質 的來源

而醃漬過的口感也能替沙拉增添風味。

 

至於上層的蔬菜,不但含有大家熟知的纖維素、        

礦物質、葉黃素,還含有重要的維生素K。

吳映蓉博士強調,長高不能只靠 鈣質 ,        

還需要 維生素K 的幫忙,鈣質才能真正固著於骨頭之上。

因此,小朋友吃這罐飲食均衡的玻璃罐沙拉,長高效果再加分!

如果不習慣蔬菜原味,也可用水果醋或紅酒醋加上橄欖油做成的醬汁來調味。

 

堅果代替食用油 天然果乾增添風味        

最後,吳映蓉博士以綜合堅果作為小朋友的優良油脂來源,

他提醒民眾,堅果本身富含的油脂可以用來代替 食用油 

減少油脂攝取量,比較健康。

另外,為了吸引小朋友吃堅果,

吳映蓉博士又加入少許未經調味的 葡萄乾 和 蔓越莓果乾 ,

增添香甜風味。

 

步驟解析!自製美麗沙拉罐好簡單        

製作玻璃罐沙拉的要訣,

便是按照逆轉餐盤飲食法的順序,

將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、

蔬菜類、堅果類依序放入罐中,

以下由吳映蓉博士親自示範,

爸媽可以一步一步跟著做,

輕鬆完成繽紛美麗的玻璃罐沙拉。

 

       

(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

1. 首先,將小番茄放入玻璃罐底部,

鋪平以後再堆疊。選擇底部水果時,

記得挑選質地較硬、不易壓壞或軟爛的水果。

 

 

       

(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

2. 接著放入玉米粒,全數放入之後將表層鋪平。

每100克玉米僅含有60大卡熱量,不必擔心發胖。

 

 

       

(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

3. 放入雞排作為此沙拉罐的蛋白質來源;

雞排應直立緊貼玻璃罐周圍,

從玻璃罐外才能看見雞排份量,

並且製造層次豐富的視覺感受。

 

 

       

(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

4. 將葉菜類蔬菜放置於雞排之上,

讓蔬菜呈現自然的蓬鬆感,填滿玻璃罐。

 

 

       

(圖片來源/洪毓琪 攝影)        

 

5. 最後加上包含腰果、臻果在內的綜合堅果以及葡萄乾、

蔓越莓乾等果乾,不但補充優質油脂,

精巧的腰果和莓果也有美麗的點綴效果。

 

按照以上五個步驟,好吃又美麗的玻璃罐沙拉即可輕鬆完成!

每當小朋友吃膩了學校的營養午餐,

爸媽就可以自己動手製作玻璃罐沙拉,

不但能確保孩子均衡攝取五大營養素、精確控制熱量,

還能確保食材安全又天然,讓小朋友吃得健康又開心!

 

不花時間又能讓孩子吃得健康,明天趕快來試看看!

 


       


       

 

 

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