1.每天至少吃一碗五穀雜糧。五穀飯、雜糧麵包、全麥製品,因其未經精加工,食物中富含B族維生素和礦物質。B族維生素包含B1、B2、葉酸(B3)、泛酸(B5)、B6,它們參與體內的能量代謝,還可調節人體免疫系統。 2.攝取優質蛋白質。蛋白質是建造、修補體內細胞、組織的主要成分,免疫系統也需要靠蛋白質才能正常運轉。每人每天應攝取3~8份優質蛋白質。優質動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋;植物性蛋白質可從豆類、堅果類食物中獲取。 3.脂肪攝取不過量。攝取太多脂肪,如煎炸食物,會抑制免疫功能。 4.吃多種顏色的蔬果。每天至少吃3~5份蔬菜和2~4份水果,搭配組合多種顏色的蔬果,攝取不同的營養成分,能提升抗氧化能力。搭配方式建議每天1份綠色蔬菜,配上1份紅色、橘色或黃色蔬果,因為紅色、橘色、黃色系的蔬果富含糊蘿蔔素,會在體內轉換為維生素A,可保護眼睛、口腔黏膜、胃腸道,有助於增強防禦細菌、病毒的能力。 5.適量攝取菇類。菇類含有多糖體成分,研究證實其具有調節、提升免疫能力的作用。 6.適量喝些優酪乳。每天喝420克左右的優酪乳,可調節腸道菌群(好菌多於壞菌),改善胃腸道健康,並可抑制壞菌分泌致癌物。 7.少吃甜食。經常食用甜食,會令血糖不穩定,不僅容易發胖,還會影響免疫細胞的活力。