这两天,一组对比照让很多人印象深刻!英国《每日邮报》报道,46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验。下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。
                           


                           

                           


                           

  是不是吓傻了?用那么多美容产品有什么用,不如踏踏实实睡个觉。让专家教你,如何睡出年轻觉!                            

                           

                                       
睡多久才不缺觉?                                    
                               


                           

  不同年龄段的人群每天所需的睡眠时间是不同的,美国国家睡眠基金会的专家通过研究,提出了最新睡眠时间建议,每个年龄段各有不同:                            


                           

                           

最佳睡眠时间                                    
                               

初生婴儿(0-3个月):14-17小时
                                   


                                   

婴幼儿(4-11个月):12-15小时                                    
学步儿童(1-2岁):11-14小时                                    
学龄前儿童(3-5岁):10-13小时
                                   
学龄儿童(6-13岁):9-11小时                                    
青少年(14-17岁):8-10小时                                    
青年人(18-25岁):7-9小时                                    
成年人(26-64岁):7-9小时                                    
老年人(65岁以上):7-8小时                                    


                                   


                           

  有些人也许不会严格按照专家建议去设定自己的睡眠时间,这并不会有什么不良影响。但是那些睡眠时间远远少于正常范围的人,可能会存在睡眠不足或其他严重的健康问题。长期限制睡眠时间将会影响健康。                            

                           

                                       
睡得太多也不好                                    
                               


                           


                           


                           

  超过8个小时也不好,睡懒觉不能增加大脑的血液供应,反而会引起人的惰性,越睡越困,越睡越懒。还有一点值得注意的是,春日里尽量不要熬夜,以免诱发和加重“春困”。据英国《每日邮报》报道,睡懒觉次数太多,睡眠时间太长,会导致脑功能降低,记忆力下降,增加了患痴呆的风险。                            


                           

  一、睡懒觉会打乱人体生物钟节律。                            

  二、睡懒觉会影响胃肠道功能。                             

  三、睡懒觉可影响肌肉的兴奋性。                             

  四、总睡懒觉以后还可影响其记忆力,降低学习效率。                            


                           

  人体是有固定的生理周期和规律的。比如大脑,经过一个晚上的休息,它会在固定的时候开始恢复它的运动,而你这个时候强制它处在休眠状态,违反规律,你会发现,你越睡越想睡,而且睡醒起来后,你的精神似乎并不是特别好,感觉全身疲乏。如果你在每天11点前睡觉,早上7点左右起床,中午可以休息15-30分钟,长期这样会给你带来健康的。                            

                           

                                       
睡觉的黄金时间是什么时候?                                    
                               


                           

  睡觉时间段非常重要。同样是8个小时,晚上10点到早上6点的睡眠和凌晨1点到上午9点的睡眠是完全不一样的,效果也是截然不同的。
                           


                           

  睡眠的时段之所以如此重要,是因为它和“压力激素”皮质醇的产生有非常大的关系,特别是对于学习、工作压力较大的同学们,尤为重要。皮质醇,就是肾上腺皮质,是肾上腺分泌出来的激素。假如人体的激素有性格之分,皮质醇就是激素中的“德国人”,它非常严谨、规律。
                           


                           

  通常一天24小时中,皮质醇的分泌高峰在早上8点,然后开始慢慢往下降,晚上12点到达最低谷,直至次日凌晨5点,身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为,此时身体需要休息放松,不需要高浓度的皮质醇来应对压力。
                           


                           

  下面这张图能给你提供一个参考:
                           


                           

                           


                           

  在夏季的合理睡眠时间应该是:就寝时间为22∶00~23∶00,起床时间为5∶30~6∶30。                            

                                       
如果晚睡,第二天咋补救?                                    
                               


                           


                           


                           

  清晨:洗个冷水脸。有时没睡多少个小时就要起床,也许你头痛欲裂,这时一定要以冷水洗脸。另外,用冰片或喝剩的茶叶包敷眼周,可有效打消眼部浮肿,淡化黑眼圈。做一些简单易行的肌肉放松动作,可以舒缓筋骨,达到减压效果。早餐要稍稍侧重富含蛋白质的食物,如豆浆、沙丁鱼等,能够给大脑补充足够的营养。                            


                           

  中午:滋阴补肾睡午觉。熬夜从中医来讲,伤肝肾。从食补来讲,要常吃滋阴补肾食物,山药、黑芝麻很好。如果家里有喝豆浆的习惯,可以放些黑豆,或者经常用黑豆、黑米、黑芝麻打米糊,滋阴补肾也很好。另外,每天吃20克枸杞,是滋补肝阴肾阴的主要食疗食物。
                           


                           

  午睡半小时,能够有效地抑制情绪波动、缓解紧张、舒缓压力,是短时间内恢复、储备充足精力的最佳方法。                            


                           

  晚餐:多吃水果维C食物。皮肤在得不到充足睡眠的情况下,会出现水分和营养的过度散失,因此晚餐应多补充一些含维生素C或含有胶原蛋白的食物,利于皮肤还原弹性和光泽,大量的水果中都富含维生素C。
                           


                           

  睡前:做好皮肤保湿护理。熬夜过后倒头就睡是最不好的习惯。在彻底清洁皮肤后,喷上一层保湿喷雾,再涂上浓度较低的天然果酸霜。缺乏睡眠的皮肤必须要以保湿为上,果酸霜不只能够去死皮,还能令肌肤复原光泽,成效显著。
                           


                           

怎样才能睡好觉?                            


                           

                           

选枕头                                        


                           

  选高低:患有高血压、心脏病、哮喘的人有时需要睡高枕,而患低血压、贫血的人则有时需要睡低枕。习惯仰卧的人,其枕头高度应以躺下后与自己的拳头高(握拳虎口向上的高度为拳高标准)相等为宜;而习惯侧睡的人,其枕头高度应以躺下后与自己的一侧肩宽高度一致为宜。                            


                           

  选枕芯:枕芯最好用较细的颗粒状物填装。因为颗粒状填料可以很好地塑型,睡觉时后脑勺可以压出一个凹坑来,相应的凸起部分正好可以把向前凸的颈部托起。枕芯的另一个要求是有一定的吸水性能,这样可以吸收汗水,保持颈部的干燥。
                           


                           

  推荐两种天然枕芯:
                           


                           

  黄豆:黄豆的韧性与人体骨骼的软硬度相似,对颈椎的生理曲度有较好的支撑作用,黄豆的滚动还会对颈部小关节的紊乱和韧带肌肉痉挛产生按摩作用。                            


                           

  荞麦皮:这是最常见的枕芯,软硬适中、塑型和吸水性能都不错,也比较轻;缺点是弹性较差,而且翻身时,枕头有沙沙的响声,对于失眠等睡眠较差的人来说,可能会影响入睡。                            

                           

按穴位                                        


                           

  我们身上有三大睡眠穴,睡前揉揉按按,便能起到助睡作用。
                           


                           

点揉神门穴                            


                           


                           


                           

  神门穴位于腕部,腕掌侧横纹尺侧端,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。每天晚上临睡前用一手拇指指端的螺纹面,点揉另一手的神门穴30次,再换另一手的拇指,用同样方法点揉另一侧神门穴30次即可,力度以感酸胀为宜。                            


                           

搓揉涌泉穴                            


                           


                           

  涌泉穴位于足前部凹陷处第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。每晚睡前取仰卧位,微屈小腿,以两足心紧贴床面,做上下摩擦动作,便可搓揉到该穴,每日30次即可。                            


                           

按压心包经                            


                           


                           


                           

  可以循着手臂内侧中线,由上向下按压,遇到痛点再重点按压,两手臂交替进行,每日1~2次即可。                            

                           

重细节                                        


                           

每天包括周末在同一时间起床、睡觉
                           


                           

  我们是具有习惯的生物,我们的睡眠也不例外。一旦你决定你的睡眠需求,你应该每天满足那些需求。始终在同一时间上床睡觉和起床,我们调节我们的身体适应一种规律的睡眠模式。这允许我们身体内的生物钟,叫做生理节律,帮助我们启动和维持我们的睡眠。                            


                           

睡觉前4-6小时避免咖啡因、酒和尼古丁
                           


                           

  咖啡因可以在预料中的地方发现,比如咖啡、汽水,或者茶中,但也会在预料之外的食物中发现,比如像巧克力。作为兴奋剂,它会让你保持清醒,即使差不多是在睡觉前6个小时。同样地,尼古丁也会破坏你的睡眠。                            


                           

  与惯例相反,睡前喝酒会让你的睡眠更糟糕。虽然它也许会导致你昏昏欲睡,但酒精打碎你的睡眠阶段,使你的睡眠更分散。                            


                           

养成睡觉程序,包括安静的活动,比如睡觉前15分钟阅读
                           


                           

  就像我们养护孩子一样,在睡觉前成人需要每日睡眠程序来允许我们身心放松地准备睡觉。这些程序应该包括安静的活动,比如阅读,听令人放松的音乐,或者泡个舒服澡。