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開始運動時會感覺全身舒暢,也會信心大增,主要的原因是運動讓身體釋放腦內啡的緣故。這是一種很棒的感覺,不過很多人會因為過度興奮激動而忘記運動常識與判斷力,導致發生一些常見的運動錯誤。犯錯其實是建立運動習慣時的必經過程,受傷或是肌肉痠痛都是難以避免的。如果想要獲得良好且長期的健身成果,就應該要避免以下的運動錯誤方法,順利邁向健身的目標!

錯誤1操之過急        

運動的進度,尤其是運動的份量和強度是最大的陷阱之一。多不是好,像跳箱訓練或開合跳這類高衝擊性的運動更是如此。

解決之道:「少即是多」可適用在許多的運動領域。運動期間督促自己更努方法力是無可厚非,但是務必要傾聽身體的聲音,知道哪時要放慢腳步。可以嘗試維持某一個固定的運動強度幾個星期。等身體應付自如後,再逐漸增加強度,邁向下一個階段。

錯誤2太多重複性的動作        

不論是專業或業餘運動員,過度使用特定身體部位所造成的運動傷害是常 見的,造成的主要原因是從事太多重複性的動作。

解決之道:運動員需要有一個團隊來幫助他們防範重複動作所造成的運動傷害,方法這是訓練時不可或缺的一環。除非是為了特定比賽而進行訓練,否則建議要避免連續數日鍛鍊同一個肌群。如果第一天是從事高衝擊性運動,那麼第二天就改做低衝擊性的運動。變化能為生活帶來樂趣,所以運動上也要多做變化,同時善待自己的身體。

錯誤3避免給予身體過重的壓力        

不要進行對自己而言過重的重量訓練。如果想要判斷舉的重量是否會過重,最好的方式就是傾聽身體的聲音。如果無法用順暢且不急不徐的動作舉起,並能維持良好的姿勢,或者需要閉氣才舉得動,這就表示需要減輕重量了。

解決之道:加上重量前,要掌握好舉重的動作和姿勢,才能避免產生運動傷害。

錯誤4臨時起意的街頭球賽        

在運動中心或公園裡臨時起意去參加一場街頭籃球或足球賽確實可以帶來莫大的樂趣,但是如果這幾個月都只坐在沙發上看電視,或者終日坐在辦公桌前,這就不是個好主意。膝蓋、大腿和阿基里斯腱可能沒有準備 好來應付在快節奏比賽時的急停動作和橫向移動。

解決之道:建議在上場前,請花一點時間讓身體做準備。先以動態動作和拉筋伸展做暖身,前幾場比賽要循序漸進,不要操之過急。當身體適應比賽的節奏後,就可以重拾矯健的身手,增加比賽的強度!

錯誤5浪費時間在跑步機上        

大多數的人在健身房就是在跑步機上邊走邊看電視或閱讀雜誌,並沒有真正努力運動,最多只能說是在踱步;不過踱步也比癱在沙發上好。如果特別抽出時間運動,又想改善體適能,時間的運用就很重要。

解決之道:即使是利用跑步機運動,也要先設定好目標,可以將速度設定在能全神貫注跑步的程度,或是利用坡度來挑戰體能。考慮嘗試其他新的心肺運動健身器材,或者先做動態暖身,再進行阻力訓練。

錯誤6彎腰駝背        

弓起背部進行舉起或放下啞鈴時,如果是彎腰的姿勢,就會對上背部和下背部的肌肉造成不必要的壓力。如果是長坐在辦公桌前的人,就更容易產生這類問題,導致背部肌肉無力或鬆弛。如果又使用不正確姿勢進行舉重,更容易會造成長期運動傷害,或者導致原本可避免的肌肉不均衡問題。

解決之道:正確的運動姿勢非常重要。舉起和放下重物時要運用的是臀肌部位,並且要彎曲膝蓋。

錯誤7浪費時間在特定肌肉群的鍛鍊上        

很多人花很多時間鍛鍊某些小肌肉群,尤其是可以用來炫耀的肌肉,例如:二頭肌或腹部橫肌。偶爾鍛鍊某些肌肉群確實能帶來好處,但是老是鍛鍊小肌肉群,對於想利用運動來燃燒熱量和提升體能水準就沒辦法獲得最佳的效益。

解決之道:不要浪費時間只訓練這些用來炫耀的肌肉群,應該充分利用時間來進行一些大型肌肉群的運動,達到最佳的熱量燃燒效果。如果傾向集中鍛鍊小肌肉群的話,也要考慮納入一些心肺運動。

錯誤8兩組運動中間休息過久        

很多人進行重量訓練時,會在兩組運動間花太多時間休息或聊天。雖然要讓鍛鍊的肌肉在兩組運動間有時間復原,但是請保持精神專注。

解決之道:如果想要得到更佳的運動效果,可以嘗試在兩組重量訓練運動間進行心肺運動,保持較高的心跳速率。請不要在休息時和別人聊天聊到忘了時間。

許多人會省略暖身運動,直接進入運動模式。這麼做不但容易導致運動傷害,也難在運動期間保持自己的最佳狀態。

錯誤9省略暖身運動        

許多人會省略暖身運動,直接進入運動模式。這樣做不但容易導致運動傷害,也難在運動期間保持自己的最佳狀態。

解決之道:暖身運動的目的是要讓身體做好準備,才能在實際運動時有最佳的表方法現。建議嘗試一些輕度的心肺運動來進行動態暖身。如果趕時間,就先進行一輪低強度的健身程序來做為暖身運動。像是如果要進行蹲舉訓練的話,可以先做徒手深蹲來當作暖身之用。運動前花幾分鐘做好身心的準備,就可以獲得更好的健身效果。同時在運動後第二天的痠痛程度也會明顯降低。

想要獲得良好的運動效果,就要先養成健身運動的習慣,並持之以恆。循序漸進、按部就班才是改變生活習慣的最佳方式,透過運動逐漸改善健康,以安全的方式進行訓練,才能有長期效果。


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