练健身没听过平板支撑(plank)?那你就out啦。不用上健身房,甚至连器械也不用,一周练3次,一个月就能练出人鱼线!有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动,在已年过60的骆家辉51分钟的记录上,或许也引起了不少人的质疑,但是,运动贵在坚持,没有什么不可能!

目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时,做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。



什么是平板支撑(plank)?
平板支撑的动作其实只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼腹横肌,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一个月后就能重现“人鱼线”。



一个简单动作的难度在哪里?
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。




如何正确完成平板支撑?

1)先看错误示范。



图一错误:腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下(前移了)




图二错误:颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势




图三:这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)



图四错误:脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2)看看正确的动作



肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作
双肘在双肩落点下
眼睛看地面,保持颈部自然伸直
肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)
脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)
腹肌收紧,肩胛骨保持中立位



手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。
注意哦,无论是肘支撑平板还是手支撑平板,图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3)区别:
肘支撑平板,可以避免上肢肌肉疲劳,提高对腹部的刺激时间
手支撑平板,更加贴近身体稳定训练的要求,提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

增加难度的具体方法

1)可悬空提起一只脚



2)可悬空提起一只手



3)可悬空提起一只脚和一只手




【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌