長期睡眠不足造成慢性疾病

使人愈來愈笨、變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,

和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。

近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、

高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性!

只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。

然而,根據美國每十年進行一次大規模的健康普查,

美國成人睡足八小時的,十年前還有將近四成,

去年只剩兩成多。

相較於美國,台灣的生活更是緊張忙碌,

我們花更多的時間在工作和夜生活上,相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠,有3種方法:

1.早上不靠鬧鐘可以醒來。

除非是極大的壓力,如果我們睡眠充足,

大腦會自動覺醒,在該醒來的時間醒來。

2.如果一躺下,在五分鐘內自動睡著,

表示睡眠不足,太過於疲累。

3.白天很容易就打盹,也是睡眠不足的跡象之一。

台灣慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾,更加深了現代人睡眠不足的問題。

據估計,台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬,居亞洲之冠;

根據健保局2009年的統計,

台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆,藥費超過十億元。

最近一份研究報告指出,

慢性失眠加上長期睡眠不足,死亡率是正常人的四倍!

12個要趕快改掉的睡眠壞習慣

要擺脫失眠,達到一夜好眠,

有十二個重點,小心別犯了這些錯誤:

1、不要週末補眠:

努力維持固定的作息,即使是假日,

也不要輕易改變入睡和起床的時間。

2、別讓光線或噪音干擾睡眠:

整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。

如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

3、溫度太冷太熱都不好:

臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

4、午睡別睡太久:

白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,

讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,

午睡時間15~20分鐘就好。

5、咖啡要喝對:

避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,

或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

6、不要把煩惱帶進臥室:

如果有必要,每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)

在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,

然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。

7、睡前別再加班:

睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。

8、盡可能等到很睏了再去睡:

臥房只用來睡覺或親密行為,

不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

9、就寢後不要一直看時鐘:

這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。

10、如果睡不著,毫不猶豫地起身:

離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,

直到覺得睏了,再進房睡覺。

11、規律運動:

這可以幫助我們睡得比較安穩,

但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12、利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。

有必要的話,和醫師一起討論,

追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。