想練健身、想瘦身 沒聽過平板支撐(plank)?

那你就out啦。

不用上健身房,也不用使用器械,

持續訓練這個動作        

一週練3次,一個月就能練出人魚線!        

這麼神奇....一招就能 瘦身兼健身?
訣竅在哪?
平板支撐(plank)只是一個俯臥姿勢
平板支撐的動作其實只有一個,

不用教練就能完全掌握

你只要伸直全身進入俯臥姿勢,


用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。

 

這是最流行的無器械運動,

可以有效地鍛鍊腹橫肌,屬於消耗式塑身,

體驗下來,

一分鐘後全身顫抖,

此時最消耗,能堅持就堅持,

每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。

 

一個簡單動作的難度在哪裡?
平板支撐看似簡單,

其實是消耗體能的全身運動,

對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊。

尤其是配合花式動作一起做,

它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

       

如何正確完成平板支撐?
肘支撐平板:

按照順序完成/檢查動作

1. 雙肘在雙肩落點下

2. 眼睛看地面,保持頸部自然伸直

3. 肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)

4. 腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊

(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,要特別重視!!)

5. 腹肌收緊,肩胛骨保持中立位

 

注意:        

       

       

       

【進階訓練】如果你想增加難度...
1)可懸空提起一隻腳

2)可懸空提起一隻手

3)可懸空 同時提起一隻腳和一隻手
       

這個動作不管男生、女生,都可以做,

只要持續下去,效果會很好喔!
現在馬上就可以試試看! 分享這個好方法給你的朋友吧!