營養學家知道一天中最重要的一餐就是早餐,理由不單單只是身體經歷八小時以上沒進食而飢腸轆轆,也不只因為你需要補充身心的動力。事實上,就像職業高爾夫球選手登上第一個發球座時就為一整輪的比賽定下基礎,你的第一口食物也為一整天立下基礎。


  如果能以健康的食物作為早餐,其中的蛋白質就會修復你的身體組織,健康的碳水化合物會帶來能量,少許的脂肪會在細胞發揮生化功能,而維他命和礦物質則會啟動新陳代謝,讓你能夠思考、移動,順利進行一整天的活動。營養的早餐不只可以保持身體在整個早上活力充沛,也能讓大腦敏銳、情緒穩定,最重要的是安定食欲。
  萬一你的一天是以空腹衝出門外為開始,你的身體會開始造反,一、兩個小時後,身體不只會要求你餵飽它,還會過度反應,將實際上需要的食物數量計算錯誤。吃錯早餐也可能會惹上麻煩,有些食物會使血糖急遽上升後又快速下降,讓你飽受飢餓的折磨,也使零食成為不得不找的獵物。然而,如果你以健康、中斷渴望的早餐開始一天,接下來一整天,你都會感受到身體的回報──零食販賣機、糖果陳列架、甜甜圈店、熱狗攤和其他東西,都不會再那麼誘人了。

                                       

第1點、一定要吃早餐
  雖然有些人為了減少卡路里的攝取而不吃早餐,但錯過第一餐反而會讓他們在之後過度飲食。這種模式往往開始於童年,不吃早餐的小孩通常都是最胖、身材最不好的一群;但就算是成年時期也可能發生類似的情況。如果不吃早餐,你會在午餐和一天的點心時間時過度補償,而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況─吃一頓健康的早餐絕對能控制食欲。
  早餐也會減少壓力,換句話說,早餐會讓人更平靜,也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐還可以提升注意力,和那些空腹到校的學生相比,每天吃早餐的學生考試成績較好。

                                       

第2點、高纖食物是必要的
  只是,大多數人的早餐對身體所造成的傷害反而勝過它帶來的好處,一盤培根和蛋所含的脂肪和膽固醇很輕易地就比其他餐點加起來的還要多;而其他人的早餐可能是白土司或貝果再加一點東西,這根本阻擋不了當天稍晚的飢餓感。
這些飲食模式欠缺的是纖維質,纖維質會提供人飽足感,又不會讓人發胖。一大湯匙(約十五公克)任何種類的脂肪或油,它們大約有一百三十五卡;同樣重量的碳水化合物或蛋白質,裡面則只有約六十卡,但同樣數量的纖維質,實質上可是一點卡路里都沒有!纖維質至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽,但你不會在體重計上找到它的蹤跡。
  一碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多對你有益的纖維質;蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維質,這些東西不是植物,只有植物性的食物才有纖維質。
英國有一項研究顯示:

  波士頓有一個研究,醫師給予一群男孩不同種類的早餐,吃傳統未精製燕麥片早餐的男孩,所吃的零食比吃即食燕麥片的組別少很多,大約是30%。這兩種燕麥片的卡路里含量一模一樣,但差別就在於纖維質,即食燕麥片中的纖維都被分解了,所以可以快速煮食,而且也能快速消化,只是釋放天然糖分進入血液中的速度有點過快,結果就是血糖快速上升也快速下降,所以也會很快地又感覺到餓。

  讓燕麥片保持完整會讓早餐有持久力,自然的纖維會讓燕麥片可以緩慢消化,避免血糖快速改變,讓身體在吃完早餐後好幾小時還能自然地抗拒吃零食。
  早餐份量記得不要太少,如果吃完早餐一、二個小時後肚子還是會餓,那肯定就是吃的份量太少了。

                                       

第3點、選擇健康的蛋白質來源
  「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升,促成血糖過早下降,而這可能讓你不舒服、感到飢餓,以致於看到零食就束手無策。較營養、纖維質較高的食物──例如燕麥片──就可以解決這種問題。
  此外,貝果之類的食物會釋放大量的糖進入血液中,增加大腦中的血清素數量,這也是為什麼患有季節性憂鬱的人往往會渴望吃含糖或澱粉類的食物。血清素能控制情緒和睡眠,由於澱粉類食物會製造較多血清素,所以有些人吃了會覺得變舒服,有些人會覺得想睡或緊張。因此,有人吃高碳水化合物、低蛋白質的早餐不會不適,有些人則會覺得身體被榨乾。
  關鍵是:多一點植物性蛋白質會阻擋血清素上升,避免行動遲緩。請注意是「植物性」蛋白質,因此大多數的北美和歐洲早餐都不符標準。身為成長於中西部的孩子,我以前並不知道健康的早餐究竟是什麼樣子,當時蛋是每天必備的食物,培根和香腸也十分常見。沒錯,我們是能獲得蛋白質,但吃下的膽固醇和脂肪也足以造成心臟病。這發生在很多人身上,我的祖父尚處壯年就死於心臟病,而其他許多親戚也有飲食引起的相關併發症。


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