馬拉松、騎自行車,運動時間都很長,所消耗的體力非同小可,運動完之後怎麼補充回來很重要!但究竟該怎麼吃、吃些什麼呢?

《運動中,就喝運動飲料吧!》

台灣運動醫學會理事、嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏誌指出,針對有些持續較久的運動,則需要在整個運動過程中補充食物,在「糖原」儲備所剩無幾時,適時補充葡萄糖。例如跑馬拉松,需要採取每小時約30-60克碳水化合物補充,轉換為120-240大卡。卡路裏雖少卻很重要,這些熱量應分佈在每一個小時平均補充。最簡單的補給方法,是喝運動飲料,可讓運動者在同一時間「補充水分」和「補充碳水化合物」。



《運動後,營養補給3原則》

至於運動後的營養補給,也和賽前的補充一樣重要。事實上,運動員在長期漫長艱難的培訓後,應該已經用完每天所需的糖原儲備,液體和鉀離子。更重要的是,碳水化合物和液體補充應在運動或比賽結束後30分鐘立即開始,以促進人體快速恢復最佳狀態。

►路跑、騎單車:怎麼「吃」出絕佳表現?

 

許宏誌說,在比賽運動後,只要馬上拿起果汁或運動飲料,就可以獲得養分補給。或者,可以盡情享用一道運動者喜歡的各式正餐,只要確保以下要點:

1. 大量的液體:水、果汁、運動飲料,湯和多汁的水果與蔬菜(如西瓜,葡萄,橘子,番茄,生菜和黃瓜等)。

2. 富含碳水化合物的食物:如麵食,馬鈴薯,米飯,麵包,水果,優格等。

3. 適量的蛋白質:如瘦肉,以及「富含鉀的食物」如馬鈴薯、香蕉、橘子、柳橙汁和葡萄乾等。

►路跑、騎乘前:先用自己的運動菜單致勝

 

許宏誌提醒,不要嘗試在食物中添加大量的鹽或突然吃大量鹽片以補充運動時流失的鈉。一頓正常的餐飯,適度鹽分,就足以供應隨汗液流失的鈉。


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       


       

<轉載>