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1、早餐吃得少:代謝慢,脂肪積聚
  很多人因為減肥或起床時間晚了而不吃早餐或者隨便解決,其實這樣是最不健康的。早餐距離前一晚餐的時間最長,一般在12小時以上,體內儲存的糖原已經消耗殆盡,應及時補充,以免出現血糖過低。若血糖濃度低於正常值,人體會出現飢餓感,大腦的興奮性隨之降低,反應遲鈍,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的質和量不夠,容易引起能量和營養素的不足,降低上午工作、學習的效率。
  最直接可觀的現像是,不少減肥的人不吃早餐,導致早上飢餓引起精神狀態不佳,往往是難以堅持下去。此外,不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足,很難從午餐和晚餐中得到充分補充。同時也會令人更易肥胖。因為感覺飢餓時,人的食量會相應地增加。能量不足也會降低人體新陳代謝率,令脂肪積聚體內。身體也會在人體攝入食物時,習慣性地儲存脂肪以供早上空腹時消耗。
  食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源,早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例,應為5:1:0.7(相當於100克穀物,50克雞蛋,10克食用油),這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用,同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能,兩者互補,使整個上午的血糖維持在穩定的水平,來滿足大腦對血糖供給的需求,對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。

  2、午餐只吃沙拉:沙拉醬超高油脂,熱量驚人
  有些減肥女性喜歡用沙拉來代替正餐,希望用低卡蔬果來代替米飯,減少其他熱量的攝入。但是,很少人會知道,沙拉醬其實是超高熱量的食物。它是用超過50%的油脂、蛋黃以及水快速攪拌,再添加白醋以及其它添加劑而成的。在製作過程中,油被蛋黃中的磷脂等成分乳化,而 乳化狀態的油脂不會分層,因此油膩感也沒那麼強烈,呈現出的狀態不是很油,而是細膩的膏狀體。很多沙拉醬產品包裝上就明確標示了脂肪及能量含量,但消費者並沒有仔細查看。只要留心看一下沙拉醬的營養標籤和配料表,購買和食用時就會適可而止。
  西式沙拉醬脂肪含量較高,營養價值卻很低,多吃對減肥甚至健康都不利。如果大家想吃沙拉,可以做成中式沙拉,用酸奶、甜麵醬來代替沙拉醬都是不錯的選擇。酸奶不但健康,口感和沙拉醬相似,還可以補充蛋白質和鈣。

  3、晚餐不吃主食:飽腹感不夠,嚴重影響身體健康
  有妹子聽說晚飯要吃少,於是減肥時就乾脆不吃主食,但最後往往是挨著飢餓而入睡的。初期不吃晚飯或晚飯吃不夠,體重會稍有下降。但這不是減肥的效果,而是肌肉大量流失造成的。肌肉的大量流失又會讓我們的代謝消耗降低,阻礙減肥。不吃主食造成的直接後果就是飽腹感不夠,容易飢餓。短期會影響睡眠質量,使身體感到疲勞,降低工作效率。長期還會傷及腸胃,誘發胃病。
  正常的晚餐時間應該是晚上6~7點,這樣才能保證在睡覺前腸胃基本上能夠排空。晚餐忌食過油、過甜、高蛋白、不易消化等食物,否則會加重消化系統負擔,影響睡眠質量以及堆積脂肪。因此,吃晚飯時,不妨把部分肉類換成糙米、蔬菜等食物。少肉多菜,不但可以全面補充營養,降低多餘熱量的攝入,還可以增加膳食纖維,促進腸胃蠕動,幫助排便養顏。

  4、刻意不吃「壞」食物:食慾一來如山倒,偶爾小吃不為過
  很多人在減肥期間完全地隔絕了那些「禁忌食品」。有時想吃東西又不允許自己吃,越得不到往往越想得到,久而久之就會萌生想大吃一餐來彌補的衝動。這種食慾是很可怕的,一個不注意就前功盡廢了。因此,如果是特別想吃,那就給自己設定一些目標。如這個月只能吃一次小型蛋糕,這2周堅持每天跑步就能吃1個小冰淇淋……
  減肥期間,飲食方面最主要還是要控制好量的關係。雖然有些食物熱量很高,如堅果,但其營養較為豐富,適當適用對人體有利無害。而對於那些「禁忌」的食物,還是建議管好嘴巴,能不吃就不吃。但偶爾一吃還是無傷大雅的,不要出現大吃一頓就好了!

  5、常吃零食墊肚子:零食食用超量,長肥又傷身
  說到零食,很多人因為減肥而少吃很多東西,經常會出現餓肚子。有些減肥飲食建議,減肥期間可以食用零食墊肚子。於是有些妹子就常常正餐吃少,餐間用零食飽腹,這樣反而違背了減肥的初衷。零食如果選擇和食用不當,都容易攝入大量的熱量。用零食飽腹不僅容易超量引起肥胖,還容易影響正餐的進食,導致飲食不規律。
  水果、堅果類(一天只能吃10顆)、酸奶食品都是優選級的零食。而魚片、海苔、水果乾、巧克力、威化餅乾、全麥餅乾類屬於條件級,要根據自身情況控制攝入量的問題。果脯、糖果、曲奇、膨化食品及醃製食品則是限制級,這類食品偶爾可以嘗試,但多吃無益。
  一般來說,如果兩餐間隔小於4小時是不需要加餐的。如果你在餐間間隔4小時內感覺肚子餓,說明你的正餐飲食不正常。餐間零食的食用也需要控制好分量,能夠暫時抵擋飢餓的一人份就足夠了。兩包小餅乾、一個水果、一瓶酸奶、一把堅果等比較適合,切勿超量,同時要做好熱量的計算,以不超過200kcal為宜。

  6、週末Happy Time飲酒不計熱量:酒容易引起飲食失控
  週末聚會少不了三兩杯酒,酒的熱量不高,很多人就以為能夠隨意飲酒。但事實上,飲酒會容易導致肥胖。酒精自身並不是發胖的根源,但問題在於酒精會使食慾大增,令你變得什麼都能吃進肚子裡。下酒菜是你的減肥大敵。當我們喝著酒的時候,不知不覺會很想吃一些熱量高的煎炸食物,多餘的熱量會讓我們長胖。加上夜晚大吃大喝,肝臟在喝酒後處於解毒狀態,體內無法及時分解和消化食物,導致脂肪都積聚在體內也會引起肥胖。喝酒會讓神經興奮,自製力下降,一不小心引起飲食失控。
  飲酒時,為了降低酒精度數和熱量,用冰水稀釋後飲用或者加冰飲用會比較適宜。水分會稀釋體內的酒精,促進排尿使人不宜喝醉,還能預防發胖。有人為了減肥,喝酒時不吃酒菜。但不吃酒菜會使體內更快地吸收酒精,增加肝和胃的負擔。使用低熱量的水果類作為下酒菜反而是不錯的選擇。水果中的果酸有助消化酒精,水分能夠防止缺水,同時裡面的抗氧化劑能保護肝藏,減輕肝藏負擔,從而令肝臟能更有效率地分解和代謝酒精,避免酒精變成脂肪儲存,引起也能起到防止發胖的作用。

  7、總是嘗試時髦飲食模式:很多不靠譜
  現在,「瘦」成了很多女人的追求,隨之而來的是各式各樣的減肥方法。斷食減肥、蔬菜減肥、水果減肥、粗糧減肥……真是各式各樣,讓想要減肥的妹子眼花繚亂。且不說這些減肥方法是否有效,單從飲食結構上來說就很不科學。減肥前期,身體獲得的食物減少,能量降低,體重下降會讓誤以為減肥有效。但長期來說,這樣的不均衡飲食模式容易引起機體的不良反應,更加會容易出現反彈現象。因此,不要輕易嘗試那些不清楚是否有效的減肥方法。
  減肥不應該折磨自己,更不應該折磨身體。人會出現肥胖,部分原因是因為飲食不當。偏食、少食、暴飲暴食、就餐時間不規律等都會導致肥胖。如果能夠保證均衡而規律的飲食,機體就會變得健康,新陳代謝旺盛便不會容易長肥。加上合理科學的運動,有規律的生活,肥胖也就不會出現。

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